Είναι ένα νόστιμο και εύκολο στο μαγείρεμά του ψάρι. Δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να τρώμε ψάρι, σύμφωνα με τα όσα επιτάσσει η Μεσογειακή Διατροφή και η τσιπούρα είναι ιδανική επιλογή σε μια επίσκεψή σας στις ψαραγορές Blue Island. Αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους προσέχουν την γραμμή τους, αποδίδοντας συγκριτικά λιγότερες θερμίδες. Μια μερίδα τσιπούρα 150 γραμμαρίων θα σας δώσει μόνο 115 θερμίδες, αλλά περίπου 21γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και μόνο 2.68γρ. λιπαρών. Επίσης θα καλύψει πάνω από το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDA) για:
- Σελήνιο (43.8µg – 63% ΣΗΠ)
Που ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα
- Βιταμίνη Β12 (1.68µg – 42% ΣΗΠ)
Για την προστασία από νευρολογικές και καρδιακές παθήσεις
- Νιασίνη (Β3) (4.92mg – 33% ΣΗΠ)
Για την απελευθέρωση ενέργειας και την προστασία από τον καρκίνο
- Φώσφορος (222mg – 32%)
Για Την εύρυθμη κυτταρική λειτουργία, ενέργεια και τη διατήρηση της χημικής ισορροπίας του σώματός μας
- Βιταμίνη Β6 (36mg – 22%)
Για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την καλή διάθεση και την υγεία της καρδιάς
Σήμερα στο μενού βάζουμε Φιλέτα Τσιπούρας σερβιρισμένα με πράσινα Σπαράγγια, πουρέ γλυκιάς κόκκινης Πιπεριάς και σάλτσα Μουστάρδας.
Υλικά
| 4 φιλέτα Τσιπούρας από τις Ψαραγορές Blue Island | |
| 2 κ.σ Ελαιόλαδο | |
| Αλάτι | |
| Φρεσκοτριμμένο μαύρο Πιπέρι | |
| 1 κ.σ Σχοινόπρασο ψιλοκομμένο | |
|
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗ ΣΑΛΤΣΑ |
|
| 1 κ.σ Μουστάρδα με κόκκους | |
| 1/2 ποτήρι λευκό ξηρό Κρασί | |
| 1/2 ποτήρι ζωμό Λαχανικών | |
| Χυμό από ένα Πορτοκάλι | |
| 1 Κρεμμύδι μεσαίου μεγέθους ψιλοκομμένο | |
| 1 δέσμη Σπαράγγια | |
| Αλάτι | |
| Φρεσκοτριμμένο μαύρο Πιπέρι | |
|
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΟΥΡΕ ΚΟΚΚΙΝΗΣ ΠΙΠΕΡΙΑΣ |
|
| 6 κόκκινες γλυκιές Πιπεριές | |
| Αλάτι | |
| 1 κ.γ Βούτυρο ανάλατο | |
| 3-4 φύλλα φρέσκου Βασιλικού |
Προμηθευόμαστε φρέσκα φιλέτα Τσιπούρας από τις Ψαραγορές Blue Island.
Σε ένα ταψί βάζουμε τις πιπεριές ολόκληρες και ψήνουμε σε προ θερμασμένο φούρνο στους 250 βαθμούς κελσίου για 20 λεπτά. Αφού ψηθούν τις μεταφέρουμε σε ένα δοχείο και καλύπτουμε με μεμβράνη. Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν και ακολούθως αφαιρούμε τη φλούδα. Βάζουμε τις πιπεριές στο μπλέντερ, προσθέτουμε το βούτυρο, τα φύλλα βασιλικού και το αλάτι. Πολτοποιούμε μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές και λείο πουρέ.
Στη συνέχεια μαρινάρουμε τα φιλέτα Τσιπούρας με μια κ.σ ελαιόλαδο, λίγο σχοινόπρασο και αλατοπιπερώνουμε. Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι να ζεσταθεί και προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Τοποθετούμε τα φιλέτα με το δέρμα προς τα κάτω και πιέζουμε ελαφρά με μια σπάτουλα. Ψήνουμε για 2 – 3 λεπτά σε κάθε μεριά σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
Αφού ψηθούν τα φιλέτα αφαιρούμε από το τηγάνι. Στο ίδιο τηγάνι τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει. Στη συνέχεια βάζουμε τα σπαράγγια και ψήνουμε για ένα λεπτό έπειτα βάζουμε τη μουστάρδα και ανακατεύουμε. Σβήνουμε με το κρασί και ψήνουμε μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ, ρίχνουμε το χυμό πορτοκαλιού και το ζωμό. Ψήνουμε σε δυνατή φωτιά για περίπου 5 – 7 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα. Διορθώνουμε τη γεύση με αλάτι και πιπέρι.
Σερβίρουμε βάζοντας τα σπαράγγια στο πιάτο και από πάνω τα φιλέτα Τσιπούρας. Γαρνίρουμε με τον πουρέ κόκκινης πιπεριάς και τη σάλτσα.
Η Συνταγή μπορεί να γίνει με φιλέτο Γλώσσας ή Φιλέτο Μπακαλιάρου.
Toυ Σεφ Νοέλ Χρίστος Bassil
