Τα οφέλη της κινόα στη διατροφή μας

Πολλοί θα αναρωτιέστε, τί είναι η κινόα; Ε, λοιπόν είναι μία πλήρης πρωτεΐνη και ένα φανταστικό δημητριακό ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη με πολλαπλά ευεργετικά οφέλη ως προς την υγεία. Είναι γι’ αυτό το λόγο που τελευταία χρόνια η κινόα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής και η ζήτηση της αυξήθηκε κατακόρυφα.

Υπάρχουν 3 είδη κινόα που μπορούμε να βρούμε στην αγορά σήμερα, η κόκκινη, η λευκή και η μαύρη. Η κινόα προέρχεται από τη Νότια Αμερική (Περού, Χιλή, Βολιβία) και για χιλιάδες χρόνια αποτελούσε τη βασική διατροφή της φυλής των Ίνκας. Τα τελευταία χρόνια, γευσιγνώστες στο Ηνωμένο Βασίλειο και στις Ηνωμένες Πολιτείες λανθασμένα προτείνουν τη κινόα σαν μια εναλλακτική επιλογή, αντί για πλιγούρι, ρύζι και κουσκούς και συχνά στα πιάτα την βλέπεις να παίρνει παρόμοιο ρόλο όπως τα πιο πάνω τρόφιμα. Στην πραγματικότητα η κινόα, αν και σερβίρεται σαν υποκατάστατο αυτών των τροφίμων, λόγω των ιδιοτήτων της βρίσκεται στην ίδια οικογένεια με τα παντζάρια, τα σέσκουλα και το σπανάκι.

Διατροφικά στοιχεία
Τα Ηνωμένα Έθνη ονόμασαν το έτος 2013 ως «η Διεθνής χρονιά της κινόα» για την αναγνωσιμότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχει αφού όχι μόνο έχει τη διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με το ρύζι και το σιτάρι αλλά είναι πλούσια σε μέταλλα όπως το ασβέστιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Το μαγγάνιο βοηθά στη πήξη του αίματος, στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων και στη ρύθμιση του σακχάρου. Επίσης, η κινόα περιέχει καλά επίπεδα βιταμίνης του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο και φυτικές ίνες που βοηθούν στη καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Οι ψημένοι σπόροι της κινόα είναι μαλακοί και λίγο τραγανοί με γεύση που προσομοιάζει με αυτή των ξηρών καρπών. Μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό σας γεύμα ως δημητριακό, στο μεσημεριανό μέσα στη σαλάτα σας ή ακόμα και στο δείπνο σας, σαν συνοδευτικό.

Η κινόα έχει τη μικρότερη πιθανότητα από τα άλλα σιτηρά να είναι αλλεργιογόνο, καθιστώντας τη μια καταπληκτική επιλογή ολικής άλεσης που δεν περιέχει γλουτένη. Όπως το φαγόπυρο ή αλλιώς μαυροσίταρο, έτσι και η κινόα έχει ένα εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων. Περιέχει όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά, καθιστώντας τη μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Επομένως η κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, για άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και δυσκολεύονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους αλλά και άτομα τα οποία θέλουν να έχουν ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Οφέλη για την υγεία
Η κινόα περιέχει μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων της κερκετίνης και της καμφερόλης που έχουν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες και η συχνή, μικρή κατανάλωση της (48γρ. τη μέρα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, για καρκίνο του εντέρου και για παχυσαρκία. Επίσης, έρευνες έδειξαν ότι η κινόα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Μαγειρεμένο κινόα στo 1 φλιτζάνι των 185γρ. περιέχει 222 θερμίδες, 8.14γ πρωτεΐνης, 3.4γρ. λιπαρά από τα οποία κανένα κορεσμένα ή trans, 39.4γρ. υδατάνθρακα από τα οποία τα 5.2γρ. είναι φυτικές ίνες, 31mg ασβέστιο, 20.76mg σίδηρο, 118mg μαγνήσιο, 281mg φώσφορο, καθόλου χοληστερόλη, και μικρή ποσότητα ωμέγα λιπαρών οξέων.

Πώς να την επιλέξετε και να την αποθηκεύσετε
Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ρωγμές ή τρύπες στη συσκευασία της κινόα για να μην εισέλθει υγρασία στο εσωτερικό της και να χαλάσει. Αποθηκεύστε την σ’ ένα αεροστεγές δοχείο και φυλάξτε τη σε δροσερό, ξηρό μέρος όπου μπορεί να διαρκέσει για αρκετούς μήνες.

Εύκολα μπορείτε να την εντάξετε στη διατροφή σας
Είναι σημαντικό να ξεπλύνετε τη κινόα καλά με νερό προκειμένου να φύγουν οι σαπονίνες οι οποίες βρίσκονται στο φλοιό της κινόα και έχουν μια πικρή γεύση.

Ωστόσο αν η κινόα είναι ήδη ψημένη στη συσκευασία τότε δεν χρειάζεται ξέπλυμα. Την κινόα μπορείτε να τη βρείτε στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής, ακόμα και σε πολλές υπεραγορές.

Η διάρκεια ψησίματος της απλής κινόα είναι περίπου 15-20 λεπτά.

• Βάλτε 2 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα, αφήστε μέχρι να βράσει καλά το νερό


• Προσθέστε 1 φλιτζάνι ωμή κινόα μαζί με λίγο αλάτι ή 1 κύβο από ζωμό λαχανικών


• Περιμένετε για 15-20 λεπτά να απορροφήσει το νερό και είναι έτοιμο

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να φτιάξει κανείς κινόα και πιο κάτω θα βρείτε μια πιο γευστική συνταγή!

Λαζάνια με κινόα ( η μερίδα: 266 θερμίδες, 11γρ. λίπος, 3γρ. φυτικές ίνες, 24γρ. υδατάνθρακα, 19γρ. πρωτεΐνη)

Υλικά:

• 2 φλιτζ. νερό


• 1 φλιτζ. κινόα


• 2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο


• 1 φλιτζ. ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι


• 1 φλτζ. μανιτάρια σε φέτες


• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο


• 2 φλιτζ. χυμό ντομάτας


• 2φλιτζ. χαμηλο σε λιπαρά τυρί cottage


• 1 αυγό


• ¼ τριμμένη παρμεζάνα


• 2 κουτ. της σούπας φρέσκο βασιλικό ή ½ κουτ. του γλυκού ξηρό


• 1 κουτ. της σούπας ξηρή ρίγανη


• 2 φλιτζ. κομμένο σε φέτες κολοκύθι


• 2 φλιτζ. σπανάκι


• 1 ½ φλιτζ. τυρί mozzarella τριμμένο

Ετοιμασία:

1. Αλείψτε ένα ταψί με ελάχιστο λάδι. Βάλτε νερό και την κινόα σε μια μέτρια κατσαρόλα να σιγοβράσει, σκεπάστε το και αφήστε το να ψηθεί για 15 λεπτά και όταν είναι έτοιμο ρίξτε το στο ταψί.
   
   


2. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350⁰ F
   
   


3. Σε καθαρή κατσαρόλα βάλτε το λάδι σας σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμυδάκι και αφήστε το μέχρι να ροδίσει (5-6 λεπτά). Προσθέστε και τα μανιτάρια σας και αφήστε τα μέχρι να μαλακώσουν (3-4 λεπτά). Προσθέστε το σκόρδο και τη σως ντομάτας και αφήστε τα μέχρι να βράσουν καλά και κατεβάστε τα από τη φωτιά. (σως)
   
   


4. Βάλτε το τυρί cottage με το αυγό σ’ένα μπολ και ανακατέψτε καλά. Προσθέστε την παρμεζάνα, τη ρίγανη και το βασιλικό.
   
   


5. Βάλτε στο ταψί, πάνω από την κινόα το 1/3 της σως. Τοποθετήστε τις φέτες από κολοκύθια πάνω από τη σως σε σειρά, μετά όλο το μείγμα από το τυρί cottage, μετά ξανά βάλτε ½ από την υπόλοιπη σως και μετά το σπανάκι. Ρίξτε την υπόλοιπη σως που απέμεινε και ρίξτε από πάνω το τυρί mozzarella.
   
   


6. Ψήστε τα μέχρι το τυρί από πάνω να λιώσει και να ροδίσει λίγο, περίπου 30-40 λεπτά. Μετά αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά πριν από το σερβίρισμα.
   
   
   Νικόλ Πηλείδη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc
   nicolepileidi@gmail.com