Είναι καλοκαίρι και... οι παραλίες σας ανήκουν όπως και το κολατσιό και τα τσιμπήματα στην άμμο. Οι πλανοδιοπώλες της πλαζ γνωρίζουν καλά πώς να σας βάλουν στον πειρασμό με τα παγωτά, τις “πόμπες”, τα ντόνατς, τους λουκουμάδες, τις βάφλες που σας παρουσιάζουν. Επομένως, παρά να υποκύψετε και να βάλετε σε κίνδυνο τις προσπάθειες εβδομάδων για τη διατήρηση της γραμμής σας, καλύτερα να έχετε μαζί σας το κατάλληλο κολατσιό!
Θερμίδες στον ήλιο
Οι μικρές απολαύσεις που συναντάμε στην παραλία, κατέχουν ένα ποσό θερμίδων που κυμαίνεται μεταξύ των 250 και 500 ανά μερίδα, με αυξημένα ποσοστά σε λίπη και σάκχαρα. Ξεκινάτε με το να αποφύγετε τα ντόνατς τα γεμάτα κρέμα, τα οποία κάποιοι κουβαλάτε μέσα στην παγωνιέρα σας όμως κάτω από τον καυτό ήλιο, βάζοντας έτσι σε κίνδυνο τη φρεσκάδα του τροφίμου σας. Επιπρόσθετα, ένα απλό ντόνατ περιέχει 400 θερμίδες (ανά 100 γρ.). Αναφορικά με τα παγωτά, όσο πιο γκουρμέ είναι τόσο πιο πολλές θερμίδες φέρουν. Ένα magnum, ένα παγωτό κρέμας στο ξυλάκι ή μια γρανίτα περιέχουν μέχρι και 350 θερμίδες. Αντίθετα, ένα σορμπέ φρούτων, που δεν περιέχει κανένα ίχνος λιπαρών, δεν έχει παρά 100 θερμίδες, όσες θερμίδες δηλαδή έχει και ένα μήλο, χωρίς όμως τις φυτικές του ίνες, δυστυχώς!
Η ιδανική παγωνιέρα
Αποφύγετε τις μπάρες σοκολάτας, προτιμήστε ένα φρούτο (κατά μέσο όρο 60 θερμίδες) ή ρυζογκοφρέτες. Κι αν υποκύψετε στον πειρασμό, επιλέξτε για κατανάλωση κέικ ή μπισκότα που περιέχουν υδατάνθρακες και καλμάρουν καλύτερα την πείνα ή τη λαιμαργία. Επιπρόσθετα, μην ενοχοποιείτε τον εαυτό σας, επειδή δεν καταφέρατε να αντισταθείτε! Να θυμάστε μόνο ότι, αν μια μπάρα σοκολάτας περιέχει περίπου 250 θερμίδες, τότε θα πρέπει να τις κάψετε, ίσως κολυμπώντας για μια ώρα! Ο παρακάτω πίνακας ίσως σας φανεί κατατοπιστικός:
Ποσό θερμίδων που καίεται για μια ώρα φυσικής δραστηριότητας (μέσος όρος)
Ρακέτες: 300 θερμίδες
Beach volley: 400 θερμίδες
Κολύμπι: 400 θερμίδες
Jogging: 650 θερμίδες
Πιείτε, αλλά... !!!
Η μακρόχρονη έκθεση στον ήλιο ανεβάζει το επίπεδο αφυδάτωσης. Επομένως, πιείτε τακτικά! … Πιείτε νερό! Τουλάχιστον, μια μεγάλη μπουκάλα ανά άτομο. Περιορίστε στο ελάχιστο τις σόδες, οι οποίες περιέχουν πολλή ζάχαρη (35 γρ. περίπου) και 150 θερμίδες ανά τενεκεδάκι. Προτιμήστε ένα ελαφρύ ποτό αλλά, κυρίως, πάρτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες κι όχι λίπη (π.χ. ψωμί). Και, επειδή στις διακοπές δε στερούμαστε τα πάντα, μπορείτε να μοιραστείτε με τα παιδιά σας ένα παγωτό, μια βάφλα ή μια γρανίτα μια ή δυο φορές τη βδομάδα. Προσοχή στα φρουτοποτά! Δε βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο θερμίδων και ιδιοτήτων με το νερό.
Το ιδανικό κολατσιό ανάλογα με το "παραλιακό" σας προφίλ:
Αναλόγως των δραστηριοτήτων σας στην παραλία, επιλέξτε το κατάλληλο κολατσιό:
Δεν εγκαταλείπετε το κρεβατάκι ή την πετσέτα σας: σε αυτή την περίπτωση το ποσό καιόμενων θερμίδων είναι πολύ περιορισμένο. Προτιμήστε, λοιπόν, τρόφιμα με λίγες θερμίδες και τα οποία μπορείτε να κουβαλήσετε εύκολα μαζί σας:
- 2-3 καλαμποκογκοφρέτες / ρυζογκοφρέτες
- 2-3 μπισκότα (μέχρι 25 θερμίδες ανά μερίδα) ή μια φέτα μελόψωμο (pain d’ epices)
- μπαστούνια λαχανικών ή ντοματίνια
- φρούτα καλά πλυμμένα και κομμένα στην παγωνιέρα
Είστε ενεργοί: κολυμπάτε συστηματικά για μια ώρα και παίζετε beach volley με τα παιδιά σας. Άρα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα καλό κολατσιό!
- Μισό πεπόνι ή 10 κομμάτια καρπούζι
- 2 χρυσόμηλα με γιαούρτι
- 2 φέτες ψωμί με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά
Είστε αθλητικοί: δεν κάθεστε στο κρεβατάκι σας παρά μόνο για να στεγνώσετε και να ξεκουραστείτε μεταξύ των δραστηριοτήτων σας, άρα το σώμα σας έχει ανάγκη από υδατάνθρακες. Αποφύγετε το κολατσιό πριν από τις δραστηριότητές σας και πάρτε το τουλάχιστον μια ώρα πρωτύτερα. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες:
- σάντουιτς με 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, ζαμπόν και τυρί
- Ρυζόγαλο σπιτίσιο
- Μερικά κεράσια, 1/2 πεπόνι ή 2 άλλα φρούτα
- Ένα ενεργειακό ποτό για αθλητές κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας
Για τα παιδιά: να έχετε μαζί σας διάφορα μικρά σάντουιτς, εύκολα στην κατανάλωσή τους ή κομμάτια από σπιτίσια κέικ, διάφορα φρούτα όμορφα κομμένα στην παγωνιέρα και οπωσδήποτε πολύ νερό!
Επισκεφτείτε σύντομα ένα από τα καταστήματα Holland & Barrett, όπου θα βρείτε πληθώρα από σνακ και διάφορες ιδέες για κολατσιό στην παραλία για όλα τα γούστα, μπάρες δημητριακών, ολιγοθερμιδικά μπισκότα, καλαμποκογκοφρέτες, ρυζογκοφρέτες, ενεργειακά ποτά και άλλα.
Jean-Philippe Ricau
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
