Μήπως είστε εθισμένοι στη ζάχαρη;

Της Νικόλ Πηλείδη*

Για τον καθένα από εμάς η ποσότητα ζάχαρης που μεταβολίζει το σώμα μας είναι διαφορετική. Οι γενικές συστάσεις είναι 6 κουταλάκια του τσαγιού ημερησίως για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του τσαγιού ημερησίως για τους άνδρες.

Μια γλυκιά «ναρκωτική» συνήθεια

Μόλις αρχίσει η ζάχαρη να γίνεται συνήθεια, όλο και πιο δύσκολο είναι μετά να τη σταματήσετε. Ο εθισμός στη ζάχαρη είναι ένα πραγματικό φαινόμενο. Έρευνες δείχνουν ότι με την κατανάλωση ζάχαρης γίνονται αλλαγές στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, παρόμοιες με τις αλλαγές που παρατηρούνται μετά τη χρήση ναρκωτικών. Η συνεχής υπερκατανάλωση ζάχαρης όμως δεν προκαλεί μόνο εθισμό αλλά και παχυσαρκία.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και ο εθισμός σε αυτήν δεν προκύπτει μόνο από τη λήψη γλυκών, όπως καραμέλες ή σοκολάτες, αλλά και από την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που μπορεί να μην έχουν καν γλυκιά γεύση, όπως κέτσαπ και διάφορα dressing για σαλάτες και λευκά αμυλώδη τρόφιμα (όπως ζυμαρικά και ψωμί).

4 είδη εξαρτημένων από τη ζάχαρη ατόμων:

• Άτομα που είναι συνεχώς κουρασμένα και καταφεύγουν στη ζάχαρη για να τους δώσει μια ώθηση ενέργειας
• Άτομα ευάλωτα που όταν μείνουν για πολλές ώρες χωρίς φαγητό τείνουν να στρέφονται προς κάτι ζαχαρούχο
• Άτομα που τους αρέσει να καταναλώνουν συνεχώς κάτι γλυκό
• Άτομα με ορμονικές ανισορροπίες που στρέφονται προς τη ζάχαρη για να νιώσουν καλύτερα

Εάν συνεχώς αναζητάτε κάτι ζαχαρούχο για να σας δώσει ενέργεια ή εάν επιθυμείτε συνεχώς κάτι γλυκό, θεραπεύστε τον εθισμό σας πίνοντας περισσότερο νερό, τρώγοντας μια πιο ισορροπημένη διατροφή, μειώνοντας τα αναψυκτικά και αποκτώντας περισσότερο χρόνο για ύπνο. Ορισμένοι εθισμοί προκαλούνται από το στρες, έτσι το κλειδί της επιτυχίας είναι να το περιορίσετε και να το εξαλείψετε. Εάν υποφέρετε από ορμονική ανισορροπία, καλό είναι να μιλήσετε με έναν ειδικό.

Πώς να σταματήσετε τον εθισμό σας από τη ζάχαρη

• Μην σταματήσετε απότομα να καταναλώνετε γλυκά ή οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη, γιατί αυτό θα σας προκαλέσει σύνδρομο στέρησης. Καλό είναι όμως για αρχή να κόψετε τα τρόφιμα ή και τα ροφήματα που εσείς οι ίδιοι βλέπετε ότι περιέχουν ζάχαρη, όπως κέικ, μπισκότα, ντόνατς, αναψυκτικά τύπου κόλα, σόδα.

• Εάν δεν καταφέρνετε να συγκρατηθείτε να μην καταναλώνετε τρόφιμο ή ρόφημα με ζάχαρη, τουλάχιστον μην τα αγοράζετε στο σπίτι.

• Μπορείτε να φτιάχνετε εσείς τα γλυκά σας στο σπίτι αντί να τα αγοράζετε έτοιμα και να αντικαθιστάτε τη ζάχαρη με στέβια ή άλλη γλυκαντική ουσία. Επίσης, μπορείτε να βάζετε στις ζύμες σας ή στα σνακ σας σταφίδες, φοινίκια ή οποιοδήποτε άλλο αποξηραμένο φρούτο σας αρέσει για να τους δώσει αυτή τη γλυκιά επίγευση.

• Αν σας αρέσουν οι σάλτσες, προτιμότερο είναι να τις φτιάχνετε εσείς γιατί οι έτοιμες περιέχουν πολλή ζάχαρη. Για παράδειγμα, για να φτιάξετε μια σάλτσα ντομάτας μπορείτε να κόψετε και να τρίψετε φρέσκες ντομάτες και να προσθέσετε όποια μυρωδικά θέλετε μέσα.

• Για dressing σαλάτας υπάρχουν πολλά είδη συνταγών που μπορείτε εσείς οι ίδιοι να φτιάξετε αντί να τα αγοράσετε έτοιμα, έτσι γνωρίζετε καλύτερα τι περιέχουν μέσα. Για παράδειγμα, ένα πολύ νόστιμο dressing είναι μουστάρδα, μέλι, ελαιόλαδο, αλάτι.

• Τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, όπως είπαμε και πριν, δεν είναι μόνο τα γλυκά αλλά και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπέργκερ, κέτσαπ και άλλα. Έτσι, συστήνεται να κάνετε μπέργκερ στο σπίτι ή και σως κέτσαπ που δεν θα περιέχει την ίδια ποσότητα ζάχαρης όπως η έτοιμη.

• Για ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη εάν δεν μπορείτε χωρίς κόλα ή κάποιο άλλο αναψυκτικό, καλύτερα να προτιμάτε τα diet και φυσικά να μειώσετε την κατανάλωσή τους στο 1 ποτήρι την ημέρα.

• Αλκοολούχα ποτά αλλά ακόμα και χυμοί φρούτων περιέχουν πολλή ζάχαρη. Καλό είναι να μην καταναλώνετε συχνά κοκτέιλ που περιέχουν διάφορα είδη ποτών μαζί, αλλά να επιλέγετε ένα ποτό που να περιέχει ένα είδος αλκοόλ. Φυσικά η συχνότητά τους καλό είναι να είναι περιορισμένη. Όσο για τους χυμούς είναι καλύτερα να φτιάχνετε στο σπίτι το δικό σας φρέσκο χυμό ή να αγοράζετε φρέσκο.

• Εάν λαχταράτε κάτι γλυκό δοκιμάστε τη μαύρη σοκολάτα (με πάνω από 70% κακάο) ή χαμηλό σε λιπαρά παγωτό. Δοκιμάστε τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη μαζί με άπαχο γιαούρτι. Επίσης, μια καλή επιλογή είναι φρούτα με μέλι ή να κόψετε ένα φρούτο σε φέτες, να προσθέσετε μαύρη ζάχαρη και να το βάλετε στον φούρνο.

• Τα ζυμαρικά και το ψωμί περιέχουν ζάχαρη. Έτσι προτιμήστε ολικής αλέσεως ζυμαρικά και ψωμί που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βοηθούν να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

• Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά αντί για κάτι γλυκό. Έτσι θα πάρετε και θρεπτικά συστατικά σημαντικά για το σώμα σας σε σχέση με τη ζάχαρη.

• Προσπαθήστε να μην μένετε χωρίς φαγητό για πολλές ώρες γιατί έτσι θα λαχταράτε κάτι γλυκό μετά. Κάθε 2,5 με 3 ώρες πρέπει να καταναλώνετε κάτι.

• Προσθέστε τρόφιμα στη διατροφή σας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γνήσιο γιαούρτι με την πέτσα. Αυτό βοηθά σε αποτοξίνωση του οργανισμού και έτσι στη μείωση της φρουκτόζης στο ήπαρ.

• Προσπαθήστε τα σνακ σας να μην είναι μόνο γλυκά αλλά να περιέχουν ξηρούς καρπούς, φρούτα, μέλι, αποξηραμένα φρούτα, έτσι δεν θα νιώθετε τόσο πολύ τη λαχτάρα για κάτι γλυκό.

• Καλύτερο είναι να καταναλώνετε ένα γνήσιο γλυκό κάθε τόσο, όπως γλυκά του κουταλιού, παρά τα επεξεργασμένα τρόφιμα που υπάρχουν στην αγορά (ντόνατ, μπισκότα κ.λπ.).

• Μην αμελείτε τον εαυτό σας. Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες ημερησίως. Έτσι η αναζήτησή σας για κάτι γλυκό θα είναι μειωμένη.

• Ό,τι προϊόντα επιλέγετε στην υπεραγορά, καλό είναι πριν τα αγοράσετε να κοιτάξετε την ετικέτα τροφίμου στο πίσω μέρος του τροφίμου για να ελέγξετε πόση ζάχαρη περιέχουν. Γιατί μην ξεχνάτε, πολλά τρόφιμα αν και δεν το υποπτευόμαστε μπορεί να περιέχουν ζάχαρη σαν κρυφό συστατικό.

Διατροφολόγος - Κλινική διαιτολόγος (MSc), nicolepileidi@gmail.com, τηλ.: 97838941