Νηστεία των Χριστουγέννων και καλή υγεία

Πλησιάζουν τα Χριστούγεννα και οι νηστείες ήδη ξεκίνησαν! Αυτού του είδους οι νηστείες, όπως του Πάσχα και του Δεκαπενταυγούστου, είναι παραλλαγές της χορτοφαγίας αλλά με την προσθήκη ψαριών. Μερικά ευνοϊκά αποτελέσματα που προσφέρουν αυτές οι νηστείες είναι ότι μειώνουν το σωματικό βάρος, εάν καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από πριν, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια στο αίμα λόγω του ότι αφαιρούμε εντελώς από τη διατροφή μας προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και εντάσσουμε στη διατροφή μας περισσότερα όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά ή ψάρι.

Ωστόσο, υπάρχουν και περιπτώσεις ανθρώπων που βάζουν κιλά κατά τη διάρκεια των νηστειών καθώς καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτα, νομίζοντας ότι δεν υπάρχουν άλλες επιλογές.

Αυτή η νηστεία που ξεκίνησε ήδη από τις 15 Νοεμβρίου και θα κρατήσει μέχρι 24 Δεκεμβρίου διαρκεί 40 ημέρες και πάει ως εξής: από τις 15 Νοεμβρίου μέχρι τις 23 Δεκεμβρίου μπορούμε να καταναλώνουμε ελαιόλαδο, εκτός Τετάρτης και Παρασκευής. Ψάρι καταναλώνουμε μέχρι τις 17 του Δεκέμβρη, εκτός Τετάρτης και Παρασκευής, και 24 Δεκεμβρίου δεν καταναλώνουμε ούτε λάδι.

Η νηστεία των Χριστουγέννων συνάδει με τη μεσογειακή διατροφή καθώς εντάσσουμε στη διατροφή μας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και άμυλο (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα). Έρευνες έδειξαν ότι μια διατροφή, όπως η μεσογειακή, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί ότι πολύς κόσμος δεν κάνει τους σωστούς συνδυασμούς για τις διατροφικές του επιλογές ούτως ώστε να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Κύριες ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων είναι:

• Ασβέστιο


• Βιταμίνης Β2.

Το ασβέστιο το βρίσκουμε κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί, γάλα), τα οποία δεν επιτρέπονται κατά τη διάρκεια των νηστειών.

Τη βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη τη βρίσκουμε σε πολλά τρόφιμα, όπως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά, το κρέας και το αβγό. Πέρα από τα δημητριακά, άλλες πηγές ριβοφλαβίνης δεν καταναλώνονται κατά τη διάρκεια των νηστειών.

Άλλες πηγές ασβεστίου που μπορούμε να καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια των νηστειών:

• Λευκά φασόλια


• Σολομός


• Σαρδέλα


• Αποξηραμένα σύκα


• Λαχανίδα


• Μαυρομάτικα φασόλια (λουβί)


• Αμύγδαλα


• Πορτοκάλι


• Βιταμίνη D, που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και παράγεται κυρίως από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, αλλά υπάρχει και σε κάποια τρόφιμα, όπως στον τόννο, τον σολομό, τα μανιτάρια, τα οποία μπορούμε να καταναλώσουμε.
  
  

Έρευνες δείχνουν ότι η ποσότητα υδατανθράκων αυξάνεται κατά τη διάρκεια των νηστειών και μειώνεται η ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης.

Τρόφιμα που δεν επιτρέπονται στη νηστεία:

• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, χαλλούμι)


• Κρέας


• Αβγό


• Ψάρι (εκτός τις μέρες που επιτρέπεται)

Τρόφιμα που επιτρέπονται στη νηστεία:

• Ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτα, δημητριακά


• Φρούτα


• Λαχανικά


• Ξηροί καρποί


• Όσπρια


• Ελιές


• Θαλασσινά

Με βάση τα πιο πάνω, θα σας προτείνουμε διάφορους συνδυασμούς τροφών και συμβουλές οι οποίες θα σας είναι χρήσιμες κατά τη διάρκεια των νηστειών σας ώστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Φαγητά και συνδυασμοί για νηστεία Χριστουγέννων:

• Λευκή φασολάδα με καρότα, πατάτα, σέλινο


• Γεμιστά νηστίσιμα με μανιταράκια


• Κολοκυθοκεφτέδες με σαλάτα


• Μαυρομάτικα φασόλια με λάχανο και ψωμί ολικής αλέσεως


• Μπριάμ στο φούρνο


• Σπανακόρυζο με σολομό ή θαλασσινά


• Ψάρι στο φούρνο με πατάτες


• Φασολάκι βραστό ή γιαχνί με πατάτα και καρότα


• Φακές με σαλάτα


• Παντζαροσαλάτα με τόννο και πατάτα


• Λαχανοντολμάδες


• Ρεβίθια

Ιδέες για νηστίσιμα σνακ:

• Ταχίνι


• Ξηροί καρποί


• Φρούτα


• Χούμους με καρότα


• Σιμιγδαλένιος χαλβάς


• Σπιτική σπανακόπιτα


• Ταραμοσαλάτα


• Μελιτζανοσαλάτα


• Αποξηραμένα φρούτα

Προσοχή στις ποσότητες!

Λόγω της μη επιτρεπόμενης κατανάλωσης κρέατος, πολύς κόσμος ξεφεύγει από τις συνιστώμενες ποσότητες νηστίσιμων φαγητών, με αποτέλεσμα το σωματικό βάρος όχι μόνο να μην μειώνεται αλλά να αυξάνεται.

Μικρά tips:

• Κάθε 2-3 ώρες να καταναλώνετε κάτι.


• Να πίνετε τουλάχιστον 10-12 ποτήρια νερό την ημέρα.


• Αν νιώθετε το αίσθημα της πείνας πιο συχνά κατά τη διάρκεια των νηστειών, προτιμήστε φρούτα ή λαχανικά.


• Μην καταναλώνετε τίποτα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.


• Προσέξτε στα συνοδευτικά, όπως ταραμοσαλάτα, μελιτζανοσαλάτα και ταχίνι, τις ποσότητες που καταναλώνετε. Μην ξεπερνάτε τα 2 κουταλάκια του τσαγιού για το καθένα.


• Προσέξτε τα είδη υδατάνθρακα που καταναλώνετε! Προτιμήστε ολικής αλέσεως υδατάνθρακες.


• Όταν είστε έξω δεν χρειάζεται να καταναλώσετε από όλα τα είδη υδατάνθρακα (πίτα, ρύζι, πλιγούρι, πατάτα). Βάλτε 2 είδη που σας αρέσουν περισσότερο στο πιάτο σας και δοκιμάστε και θαλασσινά ή ψάρι.


• Φυσικά η σαλάτα ποτέ δεν πρέπει να λείπει από το πιάτο σας και όταν λέμε σαλάτα δεν εννοούμε ταραμοσαλάτα ή μελιτζανοσαλάτα, αλλά λαχανικά.

Νικόλ Πηλείδη
Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc
nicolepileidi@gmail.com
+357 97838941