Καλά λιπαρά: Ποια είναι και πού θα τα βρείτε

Αν και συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο λόγω των θερμίδων τους –ένα γραμμάριο λιπαρών παρέχει 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών 4– πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.

Είδη λιπαρών
Τα λιπαρά που λαμβάνουμε μέσω των τροφών χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Η κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνει τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία χαρακτηρίζονται ως καλά λιπαρά. Στα ακόρεστα λιπαρά κατατάσσονται επίσης τα ωμέγα λιπαρά οξέα (Ω-3, Ω-6 και Ω-9).

Ω-9 λιπαρά
Τα Ω-9 είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο κύριος εκπρόσωπος αυτής της ομάδας είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το αβοκάντο, η ελιά, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί (κάσιους, καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα). Το ελαϊκό οξύ είναι ωφέλιμο για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (κακή).
Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει τα Ω-9 λιπαρά, δεν ισχύει όμως το ίδιο για τα Ω-3 και τα Ω-6, επομένως αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Ω-3 λιπαρά
Τα Ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Στην ομάδα αυτή ανήκει το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA), το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Από διατροφικής πλευράς, μεγαλύτερη είναι η αξία των EPA και DHA, καθώς συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, στην κατασκευή των μεμβρανών των κυττάρων.
Όταν διασπώνται στον οργανισμό, τα Ω-3 και τα Ω-6 λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε ουσίες που εμπλέκονται σε ευρύ φάσμα βιολογικών διεργασιών. Για παράδειγμα, η διάσπαση των Ω-3 λιπαρών βοηθά να σχηματιστούν οι προσταγλαδίνες, ουσίες με σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση.
Η κύρια πηγή Ω-3 λιπαρών στη διατροφή μας είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Για επαρκή πρόσληψη Ω-3, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε τουλάχιστον μία μερίδα ψάρι την εβδομάδα. Τα Ω-3 βρίσκονται επίσης στα καρύδια, στους σπόρους τσία, στον λιναρόσπορο, στο αβοκάντο και στον κρόκο του αυγού.

Ω-6 λιπαρά
Όπως και τα Ω-3, τα Ω-6 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή εγκεφαλική λειτουργία. Ο οργανισμός μας δεν χρειάζεται πολύ μεγάλη ποσότητα Ω-6 λιπαρών και βρίσκονται σε ευρύ φάσμα τροφών, οπότε είναι αρκετά εύκολο να πετύχουμε επαρκή πρόσληψη.
Κύρια πηγή Ω-6 λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο, καθώς και καρποί και σπόροι όπως ο ηλιόσπορος, το σουσάμι και ο πασατέμπος.
Να σημειωθεί ότι η πρόσληψη Ω-6 δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη, καθώς οι περιττές ποσότητες μετατρέπονται στον οργανισμό σε «κακές» προσταγλαδίνες, διαφορετικές από αυτές που παράγονται από τα Ω-3 λιπαρά, οι οποίες προωθούν τις φλεγμονές στο σώμα.