Καλοκαιρινά φρούτα στη διατροφή μας

Ήρθε το καλοκαίρι και τα φρούτα εποχής βγήκαν στις αγορές! Πιθανόν να γνωρίζετε πολλά από αυτά όπως το καρπούζι, τα κεράσια, το πεπόνι, ο ανανάς, το μάνγκο, τα σύκα, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα αλλά σήμερα θα μιλήσουμε για το καρπούζι και τα κεράσια.

Όσα δεν γνωρίζετε για το κάθε φρούτο:

ΚΑΡΠΟΥΖΙ

• Δροσιστικό με μόνο 46 θερμίδες το φλιτζάνι (154γρ).


• Μια μερίδα φρούτου είναι 1 και ¼ του φλιτζανιού (229γρ)καρπούζι.


• Ενυδατώνει αφού περιέχει 92% νερό και σε χορταίνει λόγω των φυτικών ινών.


• Το 1 φλιτζάνι (154γρ) περιέχει 21% βιταμίνη Γ που είναι αντιοξειδωτική και βοηθά στη προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες, 18% βιταμίνη Α, 5% Κάλιο, 4% Μαγνήσιο και 3% βιταμίνες Β1, Β5 και Β6.


• Επίσης περιέχει καροτενοειδή που είναι φυσικές χρωστικές, φυτικές ενώσεις και περιλαμβάνουν το άλφα- καροτένιο και το β-καροτένιο, τα οποία στο σώμα μας, μετατρέπονται σε βιταμίνη Α.


• Το κόκκινο χρώμα στο καρπούζι προέρχεται από το λυκοπένιο ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο είναι κι αυτό ένα είδος καροτενοειδούς μόνο που αυτό δεν μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Στα 2 φλιτζάνια καρπούζι (154γρ το ένα) υπάρχουν 15-20mg λυκοπένιο.


• Έρευνες έδειξαν ότι η υψηλή κατανάλωση λυκοπένιου μειώνει τη κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια στο αίμα, έτσι μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις. Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι βοηθά στη πρόληψη και θεραπεία καρκίνου του προστάτη. Επιπρόσθετα, το λυκοπένιο βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου αφού μπορεί να βοηθήσει στη καθυστέρηση και εξέλιξη της ασθένειας του Alzheimer. Για καλύτερη απορρόφηση λυκοπένιου, αφού είναι λιποδιαλυτικό αντιοξειδωτικό, χρειάζεται και η κατανάλωση λίπους. Τρόφιμα όπως είναι το γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (όχι άπαχο) ή οι ξηροί καρποί συνδυάζονται τέλεια με το καρπούζι.


• Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που περιέχει το καρπούζι είναι η κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ο χυμός καρπουζιού μπορεί να καταναλωθεί μετά την άσκηση για ανάκτηση των μυών αφού περιέχει κιτρουλίνη που βοηθά στη καταπράυνση των μυϊκών πόνων της άσκησης.


• Άλλο θρεπτικό συστατικό του καρπουζιού είναι η κουκουρμπιτακίνη Ε που έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδης δράσεις και αναστέλλει την ανάπτυξη όγκων.


• Η βιταμίνη Γ που υπάρχει στο καρπούζι βοηθά στη παραγωγή κολλαγόνου, μια πρωτεΐνη που κρατάει το δέρμα σας απαλό και τα μαλλιά σας δυνατά.


• Η βιταμίνη Α που και αυτή υπάρχει στο καρπούζι είναι σημαντική για το δέρμα, αφού βοηθά στη δημιουργία και την αναγέννηση των κυττάρων του δέρματος. Χωρίς αρκετή βιταμίνη Α το δέρμα δείχνει ξηρό και λιπαρό.


• Τόσο το λυκοπένιο όσο και το β-καροτένιο που υπάρχουν στο καρπούζι μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματός σας από ηλιακά εγκαύματα.

Συνταγή με καρπούζι, φέτα και ρόκα:

Συστατικά για σαλάτα

• 150 γραμμάρια ρόκα ή διάφορα λαχανικά


• 2-3 φλιτζάνια κομμένο καρπούζι σε κύβους (χωρίς κουκούτσια)


• ¼ - 1/3 του φλιτζανιού θρυμματισμένο τυρί φέτα ή κατσικίσιο τυρί


• ¼ του φλιτζανιού κουκουνάρια καβουρδισμένα

Για τη σος

• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού


• 1 κουταλιά της σούπας ξίδι κόκκινου κρασιού


• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο


• Πιπέρι, αλάτι

Ετοιμασία

1. Ετοιμάστε τη σος: σε 1 μικρό μπολ, αναμείξτε το χυμό λεμονιού με το ξίδι, μετά προσθέστε το ελαιόλαδο, το πιπέρι και αλάτι που χρειάζεται.
   
   


2. Τοποθετήστε τα κουκουνάρια σε στεγνό τηγάνι με ψηλή θερμοκρασία. Ανακατέψτε μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα. Προσοχή μην τα κάψετε. Στο τέλος τοποθετήστε τα στο χαρτί για να κρυώσουν.
   
   


3. Τοποθετήστε τη ρόκα ή άλλα λαχανικά επιλογής σας σε 1 μπολ μαζί με τους κύβους καρπουζιού. Προσθέστε την ανάλογη ποσότητα σος που επιθυμείτε, θρυμματίστε τη φέτα από πάνω, τα κουκουνάρια και ανακατέψτε. Έτοιμο για σερβίρισμα!

ΚΕΡΑΣΙΑ

• Περιέχουν μελατονίνη μια ορμόνη που μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος και έτσι έχουμε καλύτερη ποιότητα βραδινού ύπνου.


• Μειώνουν την αρτηριακή πίεση αφού περιέχουν κάλιο που εξισορροπεί τα υγρά στο σώμα μας, αντισταθμίζοντας τις επιδράσεις του νατρίου στην αύξηση της πίεσης του αίματος. 1 φλιτζάνι κεράσια έχει την ίδια ποσότητα καλίου με μια μικρή μπανάνα.


• Καταπραΰνουν τους μυϊκούς πόνους της άσκησης


• Καταπολεμούν το καρκίνο. Τα γλυκά κεράσια είναι πλούσια σε β-καροτένιο, βιταμίνη Γ, ανθοκυανίνες και κερκετίνη τα οποία λειτουργούν μαζί για τη καταπολέμηση του καρκίνου. Η ανθοκυανίνη και η κερκετίνη μπορούν να αποτρέψουν τις γενετικές μεταλλάξεις που οδηγούν σε καρκίνο και να αποτρέψουν τα καρκινικά κύτταρα από το πολλαπλασιασμό τους. Όσο πιο ώριμα είναι τα κεράσια τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχουν.


• Βοηθούν στη καύση λίπους και στη μείωση αποθήκευσης του λόγω της ανθοκυανίνης που περιέχουν.


• Η κατανάλωση 2 φλιτζάνια κερασιών βοηθά στη μείωση ουρικού οξέος κατά 15% λόγω των αντιφλεγμονωδών συστατικών που περιέχουν.


• Μια μερίδα φρούτου είναι 12 κεράσια.

Συνταγή για πίτα με βρώμη και κεράσια (8 κομμάτια):

Συνολική ώρα ετοιμασίας: 1 ώρα

Συστατικά για ζύμη

• 1 κ’ 1/3 του φλιτζανιού αλεύρι άσπρο ή σικάλεως (190γρ.)


• ¼ κουταλάκι τσαγιού αλάτι


• 3 κουταλιές της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου


• ¼ του φλιτζανιού ελαιόλαδο (44γρ.)

Υλικά για τη γέμιση

• 3 φλιτζάνια κομμένα κεράσια, χωρίς κουκούτσια (μπορείτε να βάλετε παγωμένα αν θέλετε) 400γρ.


• 1 πρέζα στέβια ή 1 κουτάλι της σούπας γλυκαντική ουσία που προτιμάτε

Υλικά για την κρούστα

• ½ φλιτζάνι βρώμη (40γρ.)


• ½ φλιτζάνι αλεύρι άσπρο ή σικάλεως (60γρ.)


• 1/8 κουταλάκι του τσαγιού αλάτι


• 2 κουτάλια της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου


• 1/8 κουταλάκι του τσαγιού στέβια ή 4 κουτάλια της σούπας ζάχαρη


• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (33γρ.)

Οδηγίες:

• Θα χρειαστείτε μια φόρμα 20 εκατοστών.

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 175⁰ C, τοποθετήστε λαδόκολλα στο κάτω μέρος της φόρμας και αφήστε την στην άκρη.
   
   


2. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμείξτε τα 2 πρώτα συστατικά (αλεύρι και αλάτι) και προσθέστε το σιρόπι και το ελαιόλαδο. Αρχίστε να ανακατεύετε μέχρις ότου γίνει μια ζύμη.
   
   


3. Τοποθετήστε τη ζύμη στο κάτω μέρος της φόρμας και βάλτε την στο φούρνο για 12 λεπτά (στο κεντρικό ράφι).
   
   


4. Όταν η ζύμη είναι έτοιμη βγάλτε την από το φούρνο και τοποθετήστε τα κεράσια και τη ζάχαρη ή στέβια στο πάνω μέρος της ζύμης και αφήστε την στην άκρη.
   
   


5. Πάρτε ένα καθαρό μπολ και ανακατέψτε όλα τα υλικά της κρούστας μαζί.
   
   


6. Στο τέλος πασπαλίστε τη πίτα με το μείγμα πάνω από το στρώμα κερασιού.
   
   


7. Ψήστε 50 λεπτά και αφήστε το να κρυώσει άλλα 20 λεπτά πριν το κόψετε.

Από τη Νικόλ Πηλείδη

Διατροφολόγο-Kλινική Διαιτολόγο (BSc(Hons), MSc)

nicolepileidi@gmail.com

+357 97838941