Προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη) πριν ή μετά από την αερόβια άσκηση;

Είναι μια από τις συχνότερες ερωτήσεις που μου κάνουν πολλοί στο γυμναστήριο. Για να απαντηθεί όμως αυτό το ερώτημα, πρέπει πρώτα -πρώτα να γνωρίζεις τους στόχους σου. Αν στόχος σου είναι να αναπτύξεις την αερόβια ικανότητά σου τότε είναι προτιμότερο να εκτελέσεις την αερόβια άσκηση πρώτα.

Στην αντίθετη περίπτωση που επιλέξετε να εκτελέσετε πρώτα τις ασκήσεις με βάρη, τότε θα έχετε περισσότερα οφέλη στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης.

Το ίδιο ισχύει και για τους ασκούμενους που έχουν σαν στόχο την καύση σωματικού λίπους. Εκτελώντας τις ασκήσεις με βάρη πρώτα, δημιουργείται ένα μεταβολικό περιβάλλον στο οποίο ευνοείται η χρήση του σωματικού λίπους κατά τη διάρκεια της αεροβικής άσκησης που ακολουθεί.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις (π.χ. κοιλιακοί) δεν συνεισφέρει τόσο στη γράμμωση, αφού το ενδομυϊκό λίπος είναι πολύ λιγότερο από το υποδόριο (60 -70 φορές λιγότερο). Έτσι, η αερόβια άσκηση και συνάμα η απώλεια του υποδόριου λίπους κρίνεται απαραίτητη.

Για να κάψω λίπος πρέπει να τρέχω ή να περπατώ;
Αρκετά συχνά βλέπω πολλούς στο γυμναστήριο να περπατούν αντί να τρέχουν στον διάδρομο γυμναστικής γιατί έχουν την άποψη ότι για να κάψουν περισσότερο λίπος θα πρέπει να επιλέξουν δραστηριότητες χαμηλής έντασης. Είναι αλήθεια ότι στις χαμηλές εντάσεις έχουμε υψηλότερα ποσοστά των καταναλισκόμενων θερμίδων οι οποίες προέρχονται από το λίπος (έναντι των υδατανθράκων) όμως σε απόλυτους αριθμούς η καύση λίπους είναι αρκετά μικρότερη.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τι εννοούμε, δείτε το παρακάτω παράδειγμα:
Βαδίζετε με ταχύτητα 5χλμ./ώρα (μέτρια προς χαμηλή ένταση για το μέσο άτομο κάτω των 40 ετών), τότε καταναλώνετε περίπου 300 θερμίδες/ώρα. Από αυτές τις 300 θερμίδες, περίπου το 60-65% προέρχεται από την καύση λίπους. Άρα, σε απόλυτο αριθμό θερμίδων, θα έχουμε συνολικά κάψει 180-195 θερμίδες λίπους σε μία ώρα βαδίσματος.

Αν ανεβάσετε την ταχύτητα στα 9 χλμ./ώρα (μέτρια προς υψηλή ένταση) τότε θα καταναλώσετε 700 θερμίδες/ώρα. Στις υψηλότερες εντάσεις το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από καύση λίπους πέφτει κάπου στο 40%. Ακόμα και έτσι όμως, λόγω της υψηλότερης συνολικής κατανάλωσης θερμίδων, θα έχουμε κάψει συνολικά 280 θερμίδες λίπους.

Με βάδισμα 1 ώρας καταναλώνετε 180-195 θερμίδες λίπους και 300 θερμίδες συνολικά.

Με τρέξιμο 1 ώρας καταναλώνετε 280 θερμίδες λίπους και 700 θερμίδες συνολικά.

Να αναφέρουμε επίσης ότι σε πολύ υψηλές εντάσεις (>70% της ΜΚΣ) η καύση των λιπών πέφτει πολύ και καίγονται κυρίως υδατάνθρακες.

Συμπερασματικά, το τρέξιμο μέτριας προς υψηλής έντασης έχει υψηλότερη θερμιδική κατανάλωση από το περπάτημα

Σημειώστε ότι το παραπάνω παράδειγμα αναφέρεται σε άτομα μέσης ηλικίας με μέτρια φυσική κατάσταση. Ένα αγύμναστο άτομο προχωρημένης ηλικίας μπορεί να φτάνει σε μέτρια έως ακόμα και υψηλά επίπεδα έντασης ακόμα και όταν βαδίζει στον διάδρομο.

Για αυτό το λόγο ο ορθότερος τρόπος υπολογισμού της κατάλληλης έντασης για το κάθε άτομο ξεχωριστά είναι η χρήση της ζώνης καύσης λίπους. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να μπορούμε να μετρήσουμε την καρδιακή συχνότητα (ΚΣ) κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ένας εύκολος τρόπος να υπολογίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους είναι μέσω της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ=220 – ηλικία). Η ζώνη καύσης λίπους βρίσκεται στο 60-70% της ΜΚΣ.

Gymania Fitness Club – τηλ. 25253202