Aερόβια άσκηση ή βάρη για απώλεια βάρους; Η επιστήμη απαντά στο δίλημμα

Κάποιοι ορκίζονται ότι η αερόβια άσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να αδυνατίσετε. Άλλοι υποστηρίζουν ότι η προπόνηση δύναμης είναι ο σωστός τρόπος.

Η απάντηση δεν είναι απλή. Η καρδιαγγειακή άσκηση όπως είναι το τρέξιμο, η κωπηλασία, το ποδήλατο ή η χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, αυξάνει κατά πολύ τους καρδιακούς σας παλμούς ενώ η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης αφορά ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη και τόνωση δύναμης μέσω της χρήσης αυξανόμενης αντίστασης, όπως βάρη ή ελατήρια αντίστασης.

Τα αποτελέσματα που επιθυμείτε υπαγορεύουν το είδος της άσκησης και τις επαναλήψεις των ασκήσεων που πρέπει να κάνετε.

Κάψιμο θερμίδων

Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος γρήγορα, ένα πρόγραμμα καρδιαγγειακής άσκησης θα είναι το καλύτερο για εσάς. Ωστόσο, αν θέλετε να διατηρήσετε τα κιλά σας, πρέπει ταυτόχρονα να προσθέσετε και ασκήσεις για μυς. Για την καύση θερμίδων και τη μείωση της σωματικής μάζας, η καρδιά έχει το πάνω χέρι. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό όσο το κάψιμο των κιλών. Έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που κάνουν φαινομενικά μόνο cardio καίνε μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας μαζί με το λίπος.

Μια άσκηση με βάρη δεν καίει τόσες θερμίδες, αλλά προάγει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η μυϊκή μάζα, ακόμη και όταν βρίσκεται σε αδράνεια, απαιτεί περισσότερα “καύσιμα” για τις καθημερινές λειτουργίες από ό,τι το λίπος. Έτσι, αναπτύσσοντας μυϊκή μάζα θα κάψετε περισσότερες θερμίδες με την πάροδο του χρόνου. Χρειάζεται επίσης ενέργεια για την αποκατάσταση των μυών που διασπάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε: οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος και σας ενδιαφέρει μόνο τι λέει η ζυγαριά, μια πιο «βαριά» προπόνηση θα επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία.

Ταχύτητα και δύναμη

Η αερόβια άσκηση σας επιτρέπει να ασκείστε πιο σκληρά, να καίτε περισσότερες θερμίδες και να χτίζετε περισσότερη δύναμη. Ωστόσο, το σώμα σας είναι εξαιρετικό στο να προσαρμόζεται στις αλλαγές. Το να κάνετε απλώς 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα σε έναν διάδρομο δεν πρόκειται να είναι αρκετό. Το σώμα σας θα συνηθίσει την άσκηση και δεν θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Γι’ αυτό πρέπει να ωθείτε το σώμα σας έξω από τη comfort zone σας, με προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής προπόνησης και ταχύτητας. Αυτές μπορούν να εκκινήσουν τον μεταβολισμό σας, να βοηθήσουν στην καύση λίπους και να αυξήσουν την αντοχή σας.

Ενδυνάμωση

Πρόκειται για την οικοδόμηση δύναμης. Αν θέλετε να γίνετε πιο γρήγοροι και δυνατοί, χρειάζεστε πιο δυνατούς μυς. Επιπλέον, αυτού του είδους η προπόνηση σας επιτρέπει να δουλέψετε μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα σας, με πιο σημαντικές τον πυρήνα και τους μυς της πλάτης σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε καλύτερα το σωματικό σας βάρος και να διατηρήσετε καλή φόρμα, με αποτέλεσμα να αποκτήσετε πιο δυνατούς μύες.

Ευ ζην και μακροζωία

Υπάρχει μια συνεχής συζήτηση σχετικά με τα πλεονεκτήματα του cardio έναντι της μυικής ενδυνάμωσης, που μερικές φορές μοιάζει περισσότερο με δικαιολόγηση της συμπεριφοράς κάποιου, παρά με αναζήτηση επιστημονικής εξήγησης. Ιδιαίτερα, η συζήτηση για το ποιο είναι καλύτερο για τη μακροζωία. Οι δρομείς θα προβάλλουν τις καρδιοαναπνευστικές επιδράσεις της αερόβιας γυμναστικής, ενώ οι «γυμναστηριακοί» θα επισημάνουν ότι η μυϊκή μάζα και η δύναμη της λαβής συνδέονται με χαμηλότερα συνολικά ποσοστά θανάτου και αρνητικών καρδιαγγειακών συμβάντων. Και έχουν και οι δύο δίκιο.

Δυστυχώς για τους απολυταρχικούς, η απάντηση για το κλειδί της μακροζωίας, όσον αφορά την καρδιοαναπνευστική και την άρση βαρών, είναι μάλλον ένας συνδυασμός. Πέρυσι, μια μελέτη 416.240 Αμερικανών ενηλίκων που δημοσιεύθηκε στο The British Journal of Sports Medicine, διαπίστωσε ότι η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα, σε δόση τόσο μικρή όσο μία ώρα κάθε εβδομάδα, μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο θνησιμότητας. Η μεγαλύτερη προστασία προέρχεται από έναν συνδυασμό καρδιακής άσκησης συν προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης.

Με ποιο ξεκινάμε: Cardio ή βάρη;

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), το οποίο πιστοποιεί τους προσωπικούς γυμναστές, έχει βγάλει άκρη για το ποια σειρά είναι καλύτερη για τους στόχους σας. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με λιγότερη προσπάθεια το ACE συνιστά να κάνετε cardio μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια μελέτη που υποστηρίχθηκε από την ACE το 2014 διαπίστωσε ότι το να κάνεις καρδιοαναπνευστική άσκηση μετά την άρση βαρών οδήγησε σε καρδιακούς παλμούς 12 χτύπους ανά λεπτό ταχύτερους από το να κάνεις μόνο καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Τα βάρη πριν από το cardio είναι επίσης μια καλύτερη στρατηγική αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη. Για παράδειγμα, αν θέλετε να γυμνάσετε μόνο τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, η ACE συνιστά να κάνετε πρώτα βάρη. Αν ο στόχος σας είναι να έχετε μεγαλύτερη αντοχή για έναν επερχόμενο αγώνα, το cardio πριν από τα βάρη είναι ο σωστός δρόμος.

Διατροφή και άσκηση είναι κρίσιμες για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία

Οι μεγάλοι οργανισμοί υγείας συνιστούν την αλλαγή τόσο της διατροφής όσο και της ρουτίνας άσκησης για την απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι το ιδανικό πρόγραμμα για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους περιλαμβάνει μέτρια μείωση της πρόσληψης θερμίδων και ένα καλό πρόγραμμα άσκησης. Επιστημονική ανασκόπηση που περιλάμβανε πάνω από 400 άτομα εξέτασε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, της δίαιτας συν την άσκηση και τα συνέκρινε με τα αποτελέσματα των διατροφικών αλλαγών μόνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός διατροφικών αλλαγών συν άσκηση οδήγησε σε 20% μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι οι διατροφικές αλλαγές από μόνες τους μετά από μια περίοδο από 10 εβδομάδες έως ένα έτος. Επιπλέον, τα προγράμματα που περιλάμβαναν δίαιτα συν άσκηση ήταν επίσης πιο αποτελεσματικά από τη δίαιτα μόνη της στη διατήρηση της απώλειας βάρους μετά από ένα ακόμη έτος.

Πηγή: protothema.gr