Αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια: Ποιος είναι ο πιο υγιεινός ξηρός καρπός

Οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή τροφή που συχνά παραβλέπεται, παρόλο που αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής από την εποχή του κυνηγού-τροφοσυλλέκτη. Οι ξηροί καρποί έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη συνολική υγεία όταν καταναλώνονται τακτικά, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, και φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases τον Ιούλιο του 2022 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς, ειδικά καρύδια, είχαν καλύτερους δείκτες υγείας, όπως χαμηλότερο ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και τριγλυκερίδια μεταξύ άλλων.

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συρρικνώνοντας τη φλεγμονή, βελτιώνοντας την αρτηριακή υγεία και μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν τόσο έμφραγμα όσο και εγκεφαλικό, σύμφωνα με τη Mayo Clinic.

Παρά αυτά τα οφέλη, λιγότεροι από το ένα τρίτο των Αμερικανών καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς, σημειώνει η Κλινική του Κλίβελαντ. Οι θερμίδες μπορεί να είναι ένας λόγος που αυτό συμβαίνει — με τον συνδυασμό από φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και λίπος, οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα χορταστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες.

Οι ξηροί καρποί είναι πλουσιότερη πηγή λίπους από πολλά άλλα τρόφιμα, και τα είδη των λιπαρών που περιέχουν είναι υγιεινά για την καρδιά. Καταναλώνοντάς τους με μέτρο μπορούμε εύκολα να απολαμβάνουμε ξηρούς καρπούς καθημερινά χωρίς να φορτωνόμαστε θερμίδες.

Φυσικά, αυτό που θα βρούμε σε μείγματα σνακ στα ράφια των καταστημάτων μπορεί να απέχει πολύ από αυτό που φυτρώνει στα δέντρα. Οι ξηροί καρποί συχνά ψήνονται με πρόσθετο λίπος ή καρυκεύονται με πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη. Ιδανική επιλογή φυσικά οι ωμοί ξηροί καρποί.

Οι πληροφορίες που ακολουθούν είνα από το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ:

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έχουν τις υψηλότερες σε φυτικές ίνες από τα καρύδια και τα φιστίκια και περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και ασβέστιο ανά μερίδα. Θα λάβουμε επίσης μια υγιή δόση φωσφόρου και καλίου — όλα τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την ανάπτυξη των κυττάρων, την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, σημειώνει η Κλινική Κλίβελαντ. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν αντιοξειδωτικά. Μια μελέτη στο Frontiers in Nutrition τον Ιανουάριο του 2023 υποδεικνύει μάλιστα ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βελτιώσουν την αποκατάσταση των μυών μετά την εφίδρωση. Ας σκεφτούμε να προσθέσουμε αμύγδαλα στη σαλάτα μας ή να απολαύσουμε το βούτυρο αμυγδάλου στη θέση του συνηθισμένου βούτυρο ξηρών καρπών.

Καρύδια

Με την πρώτη ματιά, τα καρύδια έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και έχουν περισσότερες θερμίδες από τις άλλες δύο ποικιλίες, γεγονός που μπορεί να τα κάνει να φαίνονται κακή επιλογή.... Στην πραγματικότητα, ωστόσο, τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μια θρεπτική ουσία που έχει συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.

Αυτό το γεγονός μπορεί να εξηγήσει γιατί η έρευνα ανακάλυψε ότι αυτοί οι ξηροί καρποί είναι τόσο ικανοί να αποτρέπουν τη γνωστική έκπτωση, να τονώνουν τη διάθεση και να προστατεύουν την καρδιαγγειακή υγεία. Για παράδειγμα, βρέθηκε ότι τα καρύδια βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου, πιθανώς μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στο σώμα όπως διαπιστώθηκε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients τον Φεβρουάριο του 2020. Μια άλλη μικρή μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο ίδιο περιοδικό τον Νοέμβριο του 2022, σημείωσε ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τη διάθεση και να ενισχύσει την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου στις γυναίκες. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης LDL, των τριγλυκεριδίων και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως επισημαίνει το Harvard Health Publishing.

Ως μπόνους, τα καρύδια είναι οι χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες από αυτούς τους τρεις τύπους ξηρών καρπών με μόνο 2 g καθαρούς υδατάνθρακες (συνολικούς υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες) ανά μερίδα. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για όσους ακολουθούν την κετογονική δίαιτα.

Φιστίκια

Αν μας αρέσει να απολαμβάνουμε περισσότερους ξηρούς καρπούς απ′ όσους χωρούν σε μια χούφτα, τα φιστίκια μπορεί να είναι η επιλογή για εμάς. Έχουν χαμηλότερες θερμίδες από τα αμύγδαλα ή τα καρύδια, αλλά εξακολουθούν να μας προσφέρουν μια αξιοπρεπή μερίδα κι αν τα ξεφλουδίσουμε μόνοι μας, αυτό θα επιβραδύνει την κατανάλωσή τους, κάτι που αποδείχθηκε σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open του Φεβρουαρίου 2018.

Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος και υψηλότερα σε ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, κάλιο και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν τη γενική υγεία και να μειώσουν τις φλεγμονές στο σώμα, όπως έχει σημειωθεί σε επιστημονική παρουσίαση. Ομοίως, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσε ότι τα φιστίκια ήταν η υψηλότερη πηγή αντιοξειδωτικών από τα μύρτιλα, ρόδια, τα κεράσια και τα παντζάρια. Ας χρησιμοποιήσουμε φιστίκια για να προσθέσουμε τραγανή γεύση σε πλιγούρι βρώμης, σαλάτα ή ταμπουλέ.

Ποιος ξηρός καρπός είναι ο πιο υγιεινός;

Οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Ως συμπυκνωμένη πηγή υγιεινών λιπών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, οι ξηροί καρποί έχουν εδώ και καιρό συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και ακόμη και με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Εν ολίγοις, οι ξηροί καρποί μπορούν να έχουν οφέλη για την υγεία για όποιον δεν υποφέρει από αλλεργία.

Ακόμα αναρωτιόμαστε ποια είναι η καλύτερη επιλογή;

Εξαρτάται από τους προσωπικούς μας στόχους υγείας. Εάν ο στόχος μας είναι να βελτιώσουμε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας ή να ενισχύσουμε την υγεία των οστών ή του πεπτικού μας συστήματος, ας προτιμήσουμε τα αμύγδαλα. Ακολουθούμε κετογονική δίαιτα ή ελπίζουμε σε καλύτερη υγεία της καρδιάς ή του εγκεφάλου ή λίγη τόνωση της διάθεσης; Τα καρύδια πρέπει να είναι η επιλογή μας. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή για τη μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ώθηση, η λύση τους είναι τα φιστίκια.

Ενώ κάθε ξηρός καρπός έχει ένα ελαφρώς διαφορετικό διατροφικό προφίλ, είναι όλοι υγιεινοί με τον δικό τους τρόπο. Όπως λένε, η ποικιλία είναι το καρύκευμα της ζωής και το να ανακατέψουμε τα πράγματα στη ρουτίνα της απόλαυσης των ξηρών καρπών μας ίσως τελικά να είναι το καλύτερο απ′ όλα.

Πηγή: everydayhealth.com