Άσκηση στη ζέστη: Συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς

Καθώς τα πρωτοφανή κύματα του καύσωνα γίνονται ολοένα και πιο συχνά, όσοι αθλούνται, ειδικά σε εξωτερικούς χώρους, θα πρέπει να βάζουν στη «ζυγαριά» τα οφέλη από την άσκηση και τους κινδύνους από τη ζέστη.

Οι υψηλές θερμοκρασίες, επηρεάζουν κάθε άνθρωπο με διαφορετικό τρόπο, κάτι που σημαίνει ότι δεν υπάρχει μία απλή απάντηση στην ερώτηση «πότε είναι υπερβολικά υψηλή η θερμοκρασία για να μην πάω στην προπόνηση».

Η ικανότητα ενός ανθρώπου να παραμείνει ασφαλής στη ζέστη και να προπονείται, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι «η ηλικία, το είδος της άσκησης, η ένταση της προπόνησης, η γενικότερη κατάσταση της υγείας του κ.ά.», εξηγεί στους New York Times ο Σταύρος Καβούρας, διευθυντής του Εργαστηρίου Επιστήμης της Ενυδάτωσης στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνας.

Γιατί είναι επικίνδυνη η άσκηση όταν έχει υψηλές θερμοκρασίες

Ακόμα και όταν καθόμαστε, το σώμα μας παράγει θερμοκρασία, η οποία φυσικά αυξάνεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, δηλαδή της άσκησης.

Όσο πιο έντονο είναι το πρόγραμμα που κάνουμε, τόσο αυξάνεται και η θερμοκρασία στον οργανισμό μας.

Εάν η εξωτερική θερμοκρασία είναι μεγαλύτερη από 32 βαθμούς Κελσίου ή ο ήλιος είναι αρκετά δυνατός, ο οργανισμός μας θερμαίνεται επίσης και από το εξωτερικό περιβάλλον, σύμφωνα με τον δρ Καβούρας.

«Καθώς αθροίζεται κι αυτή η τεράστια εξωτερική πηγή θερμότητας, ο οργανισμός μας θα πρέπει να βρει τρόπο να το αντιμετωπίσει», εξηγεί από την πλευρά του ο Glen Kenny, φυσιολόγος που μελετά την αντίδραση του οργανισμού στο στρες στο Πανεπιστήμιο της Οττάβα.

Υπενθυμίζεται ότι ο βασικό τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός μας αποβάλλει τη θερμοκρασία, είναι μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα, που ψύχει την επιφάνεια του δέρματος, εξήγησε ο δρ Καβούρας.

Κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν ένα έως δύο λίτρα νερού ανά ώρα, αν και μερικοί μπορεί να χάσουν ακόμα και περισσότερο.

Καθώς ένα άτομο αφυδατώνεται, η παραγωγή ιδρώτα επιβραδύνεται και γίνεται πιο δύσκολη η διαδικασία της ψύξης στο εσωτερικό του σώματος.

Γι’ αυτό και οι άνθρωποι μπορούν μέχρι έναν περιορισμένο βαθμό να προσαρμοστούν στην άσκηση κατά τις ημέρες που οι θερμοκρασίες είναι υψηλές.

Μάλιστα, σε μια μικρή μελέτη που έγινε το 2019, υγιείς άνδρες μεταξύ 50 και 70 ετών βελτίωσαν τη δυνατότητά τους να αποβάλλουν τη θερμότητα κατά 5%, μετά από μια εβδομάδα άσκησης καθημερινά σε θερμοκρασίες 40 βαθμών Κελσίου.

Ωστόσο, δεν είναι σαφές αν όλοι οι άνθρωποι, ακόμα και αν ακολουθούν ένα χαλαρό πρόγραμμα άσκησης, θα μπορούν να προσαρμοστούν, σύμφωνα με τον ίδιον.

Τι να προσέξετε

• Προσπαθήστε να ασκείστε τις πιο δροσερές ώρες της ημέρας, που συνήθως είναι νωρίς το πρωί, σύμφωνα με την δρ Jill Tirabassi, γιατρό με ειδίκευση στην αθλητική ιατρική στο Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο.
• Αναζητήστε σκιά και φορέστε φαρδιά ρούχα, που να αερίζονται και να είναι ανοιχτού χρώματος. Όσο πιο πολύ αφήνετε το δέρμα να αναπνεύσει, τόσο καλύτερα.
• Αποφύγετε το βαμβάκι, το οποίο κρατά τον ιδρώτα, αντί να το αφήνει να εξατμίζεται και τα σακίδια πλάτης, επειδή παράγετε πολύ ιδρώτα γύρω από την σπονδυλική στήλη, ο οποίος μπορεί να παγιδευτεί, εξηγεί ο δρ Καβούρας.
• Εάν γυμνάζεστε και αρχίσετε να αισθάνεστε την παραμικρή δυσφορία, σταματήστε, ξεκουραστείτε στη σκιά και αφαιρέστε περιττά ρούχα.
• Όταν κάποιος αισθάνεται εν μέσω άσκησης στη ζέστη ότι κρυώνει ή έχει ανατριχίλες, είναι σαφή σημάδια ιατρικής έκτακτης ανάγκης.
• Μειώστε τη θερμοκρασία του σώματός σας πίνοντας κρύα υγρά, ψεκάζοντας πρόσωπο και σώμα με νερό, καλύπτοντας το σώμα και το κεφάλι με κρύο πετσέτα ή κάνοντας ένα κρύο ντους.
• Το καλύτερο θα είναι εν μέσω υψηλών θερμοκρασιών να κάνετε γυμναστική συντροφιά με κάποιον άλλον και όχι μόνος σας.
• Ακόμη και αν δεν αισθάνεστε ότι ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό, σύμφωνα με τον δρ Kenny. Καλό θα ήταν να πίνετε έως 1,5 λίτρο νερό ανά ώρα, που είναι το όριο απορρόφησης του σώματος.
• Εάν προγραμματίζετε να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης στη ζέστη για πάνω από μία ώρα, λάβετε υπόψη σας ότι θα πρέπει να πιείτε ένα ποτό ενυδάτωσης με ηλεκτρολύτες και μεταλλικά στοιχεία όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο που εκκρίνονται κατά την εφίδρωση, καθώς βοηθά να αντικαταστήσετε τα βασικά συστατικά που χάνετε με τον ιδρώτα. Διαφορετικά, μπορεί να πάθετε κράμπες να αισθανθείτε ζάλη.
• Εάν γυμνάζεστε στην έντονη ζέστη και ο οργανισμός σας δεν το έχει συνηθίσει, βεβαιωθείτε ότι δίνετε επαρκή χρόνο για να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων.
• Επίσης, δεν θα πρέπει να γυμνάζεστε καθημερινά.

«Εάν πιέζεται καθημερινά το σώμα σας, υπάρχει σταδιακή υποβάθμιση της ικανότητας του να αποβάλλει τη θερμοκρασία», καταλήγει ο δρ Kenny.

Πηγή: news247.gr Φώτο: GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO