Οι κορυφαίες 10 τροφές που αυξάνουν το μεταβολισμό

Aπό την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD (somaygies.gr)

Οι κορυφαίες 10 τροφές που αυξάνουν το μεταβολισμό

▶ Αβγό: Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι από τις καλύτερες επιλογές για την ενίσχυση του μεταβολισμού. Το αβγό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, με κάθε μεγάλο βραστό αβγό να περιέχει 6,29 γρ., καθιστώντας το ιδανική επιλογή για άτομα που θέλουν να επιταχύνουν το μεταβολισμό τους.

▶ Λιναρόσπορος: Περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό και ανήκει στις λεγόμενες "λειτουργικές τροφές", που σημαίνει ότι μας κάνει καλό στην υγεία. Μελέτη του 2019 σε ποντίκια (Arora et all, 2019) δείχνει ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο ότι περιέχει καλές ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών, μαζί με βασικά λιπαρά Ω3, αντιοξειδωτικά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

▶ Φακές: Είναι μια άλλη λειτουργική τροφή που μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις του μεταβολικού συνδρόμου. Σε ανασκόπηση του 2016 σε 41 μελέτες σε ζώα (Martinez et all, 2016) αναφέρεται ότι η κατανάλωση φακής και άλλων οσπρίων, όπως φασόλι και μπιζέλι, μπορεί να διαδραματίσει κεντρικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου. Οι φακές μπορούν, επίσης, να αυξήσουν το μεταβολισμό, επειδή είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών ινών.

▶ Πιπεριές τσίλι: Τα πικάντικα γεύματα που περιέχουν φρέσκες ή αποξηραμένες πιπεριές τσίλι μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό και την αίσθηση πληρότητας. Μια ένωση στις πιπεριές, που ονομάζεται καψαϊκίνη, είναι υπεύθυνη γι’ αυτά τα οφέλη για την υγεία και πολλά άλλα. Σε μελέτη του 2015 (McCarty et all, 2015) αναφέρεται ότι η κατανάλωση καψαϊκίνης αυξάνει μετρίως το μεταβολικό ρυθμό. Στην έρευνα τονίζεται, επίσης, ότι η ένωση μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση βάρους με άλλους τρόπους αυξάνοντας την ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει λίπος και μειώνοντας την όρεξη. Αυτό βασίζεται στην υπάρχουσα έρευνα, που δημοσιεύτηκε το 2012, η οποία δείχνει ότι η καψαϊκίνη βοηθά το σώμα να καίει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.

▶ Τζίντζερ: Η προσθήκη του στα γεύματα θα μπορούσε νααυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και το μεταβολικό ρυθμό και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης. Σε ανασκόπηση μελετών του 2018 (Maharlouei et all, 2019) αξιολογήθηκαν οι επιπτώσεις του τζίντζερ στην απώλεια βάρους και στα μεταβολικά προφίλ σε άτομα που ήταν υπέρβαρα. Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι το μπαχαρικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και των επιπέδων γλυκόζης νηστείας αυξάνοντας παράλληλα την υψηλή πυκνότητα λιποπρωτεΐνης (HDL) ή "καλής" χοληστερίνης.

▶ Πράσινο τσάι: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (GTE) μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του λίπους τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια μικρή μελέτη του 2013 (Hodgson et all, 2013) με τη συμμετοχή 63 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 δείχνει ότι η κατανάλωση 4 φλιτζανιών πράσινο τσάι καθημερινά μπορεί να μειώσει σημαντικά το σωματικό βάρος, το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), το μέγεθος της μέσης και τη συστολική αρτηριακή πίεση.

▶ Καφές: Μπορεί να διεγείρει το μεταβολισμό χάρη στην περιεκτικότητά του σε καφεΐνη. Σε έρευνα (Hursel et all, 2011) αναφέρεται ότι η πρόσληψη καφεΐνης έχει διεγερτική επίδραση στις ενεργειακές δαπάνες και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο μεταβολισμό. Ο καφές χωρίς καφεΐνη δεν έχει τα ίδια οφέλη για το μεταβολισμό. Επίσης, η προσθήκη κρέμας ή ζάχαρης θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στις ευεργετικές επιδράσεις της καφεΐνης στο μεταβολισμό.

▶ Μπρόκολο: Μπορεί να ωφελήσει το μεταβολισμό, επειδή περιέχει μια ουσία που ονομάζεται γλυκοραφανίνη. Αυτή βοηθά στο "συντονισμό" του μεταβολισμού, στη μείωση των επιπέδων λίπους στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

▶ Δημητριακά ολικής αλέσεως: Βοηθούν το σώμα μας να κάψει περισσότερο λίπος, επειδή απαιτούν επιπλέον προσπάθεια για να αφομοιωθούν από τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά.

▶ Πιπέρι: Μαζί με τα έλαια και την ταννίνη των πιπερόσπορων, η πιπερίνη καταπολεμά τα βακτήρια και τους ιούς, ενώ ενισχύει τη λειτουργία των νεφρών, προωθεί την παραγωγή πεπτικών ενζύμων και δραστηριοποιεί με αυτό τον τρόπο το στομάχι, το έντερο και το μεταβολισμό. Τόνωση του μεταβολισμού: 3 σούπερ τρόφιμα για να ενεργοποιηθεί άμεσα

Τροφές που επιβραδύνουν το μεταβολισμό

· Αναψυκτικά διαίτης · Αλκοόλ · Ζάχαρη · Λευκό αλεύρι · Ω6 λιπαρά οξέα

Πηγή: shape.gr