5 βασικές συμβουλές για κατανάλωση πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, υπερβαίνοντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες και έχει ιδιαίτερη σημασία για την επισκευή των μυών και των ιστών, την χημεία του εγκεφάλου, την ενέργεια και την ανοσοποιητική λειτουργία.

Η λήψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας μπορεί να είναι το κλειδί για μια πιο ενεργητική, υγιεινή ζωή.

Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει περίπου τέσσερα τρισεκατομμύρια κύτταρα που εκτελούν μεμονωμένα τις ίδιες καθημερινές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής, της αναπαραγωγής και της εξαγωγής των αποβλήτων.

Τα κύτταρά μας χρησιμοποιούν πάνω από 100.000 πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών, του δέρματος, των νευροδιαβιβαστών, των οργάνων, των αδένων, των μαλλιών και των νυχιών. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά υλικά σχεδόν όλων των ιστών του σώματος.

Ενας τρόπος να σκεφτείτε το σώμα σας είναι ότι είστε κυριολεκτικά μια πρωτεϊνική μηχανή, που απορροφά, αποσυναρμολογεί, χρησιμοποιεί, συνθέτει και επαναχρησιμοποιεί πρωτεΐνες επί 24 ώρες την ημέρα.

Οι πρωτεΐνες είναι επίσης η «γλώσσα» της ζωής, καθώς όλα τα κύτταρα, τα όργανα και οι ιστοί χρησιμοποιούν πρωτεΐνες για να «μιλούν» μεταξύ τους, προκειμένου να διατηρήσουν την ομαλή λειτουργία του σώματος.

Μετά απ’ όλα τα παραπάνω δεν είναι καθόλου περίεργο που αυτή η καθημερινή δραστηριότητα είναι υπεύθυνη για περίπου το 50 έως 60% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεών μας!

Ζωική έναντι φυτικής πρωτεΐνης
Ο ζωικός ιστός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, με κατά μέσο όρο 75% ξηρό βάρος ως πρωτεΐνη έναντι 30% της μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για χαμηλής ενέργειας φυτικά τρόφιμα.
Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σημαντικές ποσότητες. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης καρνοσίνη, μια σημαντική μεταβολική ένωση που δεν βρίσκεται στις φυτικές πρωτεΐνες. Τα κόκκινα κρέατα είναι εξαιρετικές πηγές βασικών βιταμινών Β και μεταλλικών στοιχείων.

Ο αρακάς, το ρύζι και οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στερούνται ενός ή περισσοτέρων αμινοξέων (που ονομάζονται επίσης «απαραίτητα» αμινοξέα) όπως η λυσίνη, η μεθειονίνη ή η τρυπτοφάνη, που χρειάζονται τα σώματά μας. Ωστόσο, τα φυλλώδη χόρτα και τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα χόρτα και τα λάχανα περιέχουν πεπτίδια που είναι κρίσιμα για ορισμένες μεταβολικές λειτουργίες. Επιπλέον, όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μια τεράστια ποικιλία από φυτοθρεπτικά συστατικά (φυτικά θρεπτικά συστατικά) που είναι σημαντικά για την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών. Ενώ τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μπορείτε επίσης να αποκτήσετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μέσω μιας σωστά ισορροπημένης χορτοφαγικής ή φυτικής διατροφής.

Γιατί αισθάνομαι φουσκωμένος μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης;
Οι πρωτεΐνες τροφίμων είναι μεγάλα μόρια αποτελούμενα από εκατό έως μερικές εκατοντάδες αμινοξέα. Ολες οι πρωτεΐνες πρέπει να υποδιαιρεθούν σε απλά αμινοξέα ή, κατά προτίμηση, στα μικρότερα πεπτίδια (που περιέχουν μόνο δύο ή τρία αμινοξέα), προκειμένου να απορροφηθούν στο αίμα. Η πρωτεΐνη που έχει υποστεί πλήρη αραίωση θα καταναλωθεί από τα βακτήρια του εντέρου, προκαλώντας αέριο και φούσκωμα που ενδεχομένως θα αισθανθείτε μετά από ένα μεγάλο γεύμα πρωτεΐνης ή μετά την κατανάλωση φασολιών ή ανεπαρκώς μαγειρεμένων λαχανικών.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Οι καθημερινές απαιτήσεις καθορίζονται από μεμονωμένες μεταβλητές όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος, το λίπος του σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητας. Ενας άλλος παράγοντας είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης: Μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών, κρέατος και ψαριών θα παρέχουν περισσότερη ενέργεια από τις πρωτεΐνες από σόγια, σπόρους ή ξηρούς καρπούς. Μια βασική γραμμή είναι 1 γραμμάριο ανά κιλό (άπαχο) σωματικό βάρος ημερησίως για ένα εύλογα υγιές αλλά ανενεργό άτομο. Για παράδειγμα, ένας άντρας βάρους 85 κιλών καταναλώνει περίπου 85 γραμμάρια την ημέρα, ενώ μια γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά θα έχει στόχο 65 γραμμάρια την ημέρα. (Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα αριθμητικά στοιχεία προϋποθέτουν υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης, που απορροφάται εύκολα).

Οι υγιείς αθλητές που ασκούνται πέντε ημέρες την εβδομάδα ή και περισσότερο χρειάζονται διπλάσιο αριθμό πρωτεΐνης.

5 συμβουλές για να καταναλώνετε σωστά τις πρωτεΐνες
1.Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, ειδικά με το πρωινό. Συχνότερα, τα μικρότερα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

2.Οταν τρώτε ολόκληρες πρωτεΐνες, μην υπερβαίνετε τα 30 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα.

3.Η πέψη πρωτεϊνών απαιτεί βιταμίνες, ποιοτικές διαιτητικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά για μέγιστη απορρόφηση. Γι’ αυτό θα πρέπει να συνοδεύετε την πρωτεΐνη με φρέσκα φρούτα, φυλλώδη χόρτα και χρωματιστά λαχανικά. Αν αυτά δεν είναι διαθέσιμα, προσθέστε συμπληρώματα βιταμινών στην καθημερινή σας διατροφή.

4.Κρατήστε τα υγρά στο ελάχιστο δυνατό κατά τη διάρκεια του γεύματος, καθώς αυτό θα επιτρέψει στο στομάχι να κάνει τη δουλειά του με τη μικρότερη ποσότητα παραγωγής οξέος.

5.Μην τρώτε πρωτεΐνη δύο ώρες πριν ασκηθείτε. Η πέψη πρωτεϊνών θα μειώσει την ενέργεια και τους άλλους μεταβολικούς πόρους που απαιτούν οι μύες, η καρδιά και οι πνεύμονες.