Ποια ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 200 γρ. ψαριών κάθε εβδομάδα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μεταξύ των πιο ευεργετικών τύπων των πολυακόρεστων λιπών που βρίσκονται στα ψάρια.

H Μayo Clinic συνιστά να καταναλώνει κανείς ψάρια δύο φορές την εβδομάδα και μάλιστα τύπους ψαριών που έχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων απαντώνται γενικά στα «λιπαρά» ψάρια, όπως η ρέγγα, το σκουμπρί, ο σολομός, οι σαρδέλες και οι αντσούγιες.

Αν και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 δεν είναι απόλυτα καθορισμένη, οι περισσότεροι Αμερικανοί και Ευρωπαίοι ειδικοί κάνουν λόγο για κατανάλωση 0,5 έως 2 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα.

Σολομός
Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού παρέχουν 1,9 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων. Ο σολομός αποτελεί μια πραγματικά εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο φρέσκος σολομός είναι γευστικός και μπορεί να καταναλωθεί μόνος ή μαζί με άλλα πιάτα όπως σαλάτες και ζυμαρικά. Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι συνήθως λιγότερο δαπανηρός, αλλά μπορεί να είναι υψηλός σε νάτριο. Ο καπνιστός σολομός θεωρείται ιδιαίτερη λιχουδιά, είναι σχετικά ακριβός και είναι επίσης υψηλός σε νάτριο.

Ρέγγα
Η ρέγγα είναι μια άλλη πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς παρέχει επίσης 1,9 g ανά 100 γραμμάρια ψαριού. Η ρέγγα συνήθως μαγειρεύεται σε λάδι ή ξινή κρέμα και μπαχαρικά και μπορεί να την βρει κανείς πολύ εύκολα στα σούπερ μάρκετ. Πρόκειται για ένα πολύ πλούσιο σε γεύση λιπαρό ψάρι που είναι δημοφιλές ακόμα και για πρωινό στις βόρειες ευρωπαϊκές χώρες. Ωστόσο, η ρέγγα τουρσί δεν παρέχει τα ίδια ακριβώς οφέλη, επειδή μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι από τις διάφορες μαρινάδες που τη συνοδεύουν.

Τόνος
Πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι και ο τόνος. Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου τόνου παρέχουν 1,5 γρ. ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οπως και ο σολομός, ο φρέσκος τόνος μπορεί επίσης να βρεθεί εύκολα στην αγορά. Υπάρχει, όμως, διαφορά ανάμεσα στον φρέσκο τόνο και τον τόνο κονσέρβα, καθώς ο κονσερβοποιημένος παρέχει μόλις 0,5 γρ. ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Παρόλο, λοιπόν, που ο φρέσκος τόνος είναι σημαντικά πιο ακριβός από τον κονσερβοποιημένο, μπορεί κανείς πολύ εύκολα να διαπιστώσει το πρόσθετο όφελος για την υγεία από την κατανάλωσή του.

Αντσούγιες και σαρδέλες
Tα 60 γραμμάρια αντσούγιας σε κονσέρβα παρέχουν 1,2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γεγονός που καθιστά το συγκεκριμένο ψάρι σε πλούσια πηγή υγιούς πολυακόρεστου λίπους. Τα 100 γραμμάρια σαρδέλας σε σάλτσα ντομάτας παρέχουν ακόμα περισσότερα, γύρω στο 1,5 γρ. Πολλοί άνθρωποι, ωστόσο, βρίσκουν τη γεύση των συγκεκριμένων ψαριών δυσάρεστη, θεωρώντας ότι μυρίζουν πολύ έντονα «ψαρίλα». Ομως, θα πρέπει να επιμείνετε στα συγκεκριμένα ψάρια που είναι πολύ εύκολο να βρεθούν στην αγορά και να πειραματιστείτε με διάφορες συνταγές που θα επιτρέψουν να τα ενσωματώσετε στην διατροφή σας, καθώς είναι τεράστια τα οφέλη για την υγεία σας από την κατανάλωσή τους.

Εναλλακτικές επιλογές
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλα τα ψάρια είναι πηγές πολυακόρεστων λιπαρών. Εάν κανένα από τα προαναφερθέντα ψάρια δεν σας φαίνεται ελκυστικό, υπάρχουν πολλά περισσότερα «λιπαρά» ψάρια, από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε, όπως για παράδειγμα, το σκουμπρί και η πέστροφα. Επιπλέον, άλλα ψάρια με πιο ήπια γεύση μπορούν μερικές φορές να παρέχουν σχετικά καλή ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Ενα τέτοιο παράδειγμα είναι η γλώσσα, που παρέχει 0,5 γρ. των πολυακόρεστων λιπών που είναι υγιή για την καρδιά.