Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθείτε όταν γυμνάζεστε στο σπίτι

Η επίτευξη μίας σωστής προπόνησης υπερβαίνει τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ή τα χλμ που τρέχετε στον δρόμο ή στον διάδρομο (αν και αυτό βοηθά επίσης). Τα τρόφιμα που καταναλώνετε πριν και έπειτα από έναν αγώνα ή μία προπόνηση μπορεί είτε να συμβάλλουν θετικά ή να εμποδίσουν την απόδοσή σας.

Ανεξάρτητα από το τι είδους άσκηση σας ταιριάζει, εδώ είναι μερικές συμβουλές για τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν, κατά τη διάρκεια και έπειτα από μία προπόνηση.

Πριν από την προπόνηση
Πριν από τη συνεδρία σας χρειάζεται να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας και να εφοδιάσετε το σώμα σας με ενέργεια. Δοκιμάστε αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά προτού να αρχίσετε την αθλητική σας δραστηριότητα. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ήταν ελαφρώς αφυδατωμένοι ήταν συνήθως σε θέση να αποδώσουν στο περίπου 75% της συνηθισμένης τους απόδοσης. Επαρκής ενυδάτωση πριν από την προπόνηση σημαίνει με 2 έως 3 φλιτζάνια νερό, 2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση. (Αν είστε πρωινός τύπος, απλώς προσπαθήστε να πιείτε λίγο νερό προτού να ξεκινήσετε – δε χρειάζεται να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας 3 ώρες πριν από την προπόνηση για να πιείτε νερό). Είναι, επίσης, σημαντικό να πάρετε μια καλή ποσότητα από υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, καθώς και λίγη πρωτεΐνη και λίπος, αν πρόκειται να διαρκέσει αρκετά η προπόνηση. Εάν είχατε ένα γεύμα πριν από δύο ώρες από την έναρξη της προπόνησής σας και δεν έχετε αίσθημα πείνας, πιθανόν να είστε εντάξει. Εάν χρειάζεστε μια ώθηση πριν από την προπόνησή σας, δοκιμάστε να πάρετε ένα μικρό σνακ -που είναι ως επί το πλείστον απλοί υδατάνθρακες (μία φέτα με φιστικοβούτυρο ή 1/2 μπανάνα ή μία μπάρα δημητριακών)- περίπου 60 λεπτά πριν από την άσκηση, ώστε να διατηρηθεί σταθερό το επίπεδο της ενέργειά σας.

Eνισχύουμε τη φυσική μας κατάσταση
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων άσκησης (λιγότερο από μισή ώρα), συνήθως δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε «καύσιμα» κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, για μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις, μπορεί να είναι πραγματικά σημαντικό. Προσέχοντας, παράλληλα, να παραμένετε ενυδατωμένοι, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να κρατήσουν τους ηλεκτρολύτες σας υπό έλεγχο και να δουλέψουν οι μύες σας με τον τρόπο που θέλετε.

Εύκολα tips για ενέργεια
Μέλι: Το μέλι όπως η ζάχαρη, έχει ίσα μέρη φρουκτόζης και γλυκόζης, αλλά περιέχει επίσης μια πληθώρα αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Εάν πρόκειται να είστε εν κινήσει για λίγο και χρειάζεστε κάτι φορητό (για παράδειγμα, για μεγάλη απόσταση), προμηθευτείτε φακελάκια μελιού μίας χρήσης, που πωλούνται στα περισσότερα μεγάλα καταστήματα τροφίμων.

Νερό: Για τους περισσότερους το απλό νερό είναι αρκετό για να σας κρατήσει ενυδατωμένους (εξαίρεση μια πολύ μεγάλη σε διάρκεια ή έντονη άσκηση).

Μετά την προπόνηση
Το δύσκολο κομμάτι τελείωσε: έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας. Αλλά αυτό δε συμβαίνει όταν η απόδοση σταματά. Η κατανάλωση φαγητού είναι σημαντική για την επίτευξη του στόχου σας ή ακόμη και για την αποφυγή πόνου ή φλεγμονής. Έπειτα από μία προπόνηση, φροντίστε να αναπληρώσετε με ένα μίγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Απολαύστε ένα σνακ όπως γιαούρτι, χούμους και λαχανικά ή φέτες γαλοπούλα και τυριού με ψωμί ή κράκερ μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησής σας για βέλτιστη αποκατάσταση. Όταν είστε σε θέση, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα αντί για υψηλής επεξεργασίας πρωτεϊνικές μπάρες ή ροφήματα ενέργειας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι μύες σας επιδιορθώνονται και αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας, όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, ακόμη και αν πάρετε ένα σνακ μετά την προπόνηση, προτιμήστε να έχετε ένα πλήρες γεύμα με λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιές λίπος και άπαχη πρωτεΐνη μέσα σε δύο ώρες, για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να βοηθήσετε τους μυς σας να αναδημιουργηθούν. Ελέγξτε αυτά τα τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνησή σας.

Γάλα σοκολάτας: Εάν η προπόνησή σας διαρκεί μία ώρα ή περισσότερο, πιείτε ένα ποτήρι σοκολάτας (ή απλό) γάλα. Οι υδατάνθρακες σε αυτό συμβάλλουν στην αναπλήρωση της ενέργειας που αποθηκεύεται στους μυς σας (που ονομάζεται αποθήκευση γλυκογόνου) και βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών – περισσότερο από ένα ποτό μόνο με υδατάνθρακες. Δε σας αρέσει το γάλα; Αναπληρώστε με ένα σνακ μπανάνας και φιστικοβούτυρου ή γιαουρτιού, έπειτα από την προπόνησή σας.