Πώς θα αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο ομάδες, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Διαλυτές ονομάζονται οι φυτικές ίνες που ζυμώνονται από τα βακτήρια στο κόλον, παράγοντας αέρια και διάφορα παραπροϊόντα.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφώνται, απορροφούν νερό και διέρχονται το κόλον, διευκολύνοντας την αφόδευση.

Οι φυτικές ίνες των τροφών είναι σύμμαχος στο αδυνάτισμα, επειδή καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού.

Εκτός από τη συμβολή στους στην υγεία του εντέρου και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και της απόκρισης της ινσουλίνης μεταγευματικά γι’ αυτό είναι σημαντικές για τη πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη.

Παράλληλα, βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, μέσω της δέσμευσής της. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες φαίνεται ότι βοηθά στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με προϊόντα δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες -πέντε ή περισσότερα γραμμάρια ανά μερίδα. Προτιμήστε προϊόντα που αναγράφουν «ίνες», “bran” ή “digestive”. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε στα αγαπημένα σας δημητριακά μερικές κουταλιές ακατέργαστο πίτουρο βρόμης.

Αγοράζετε μόνο ψωμί ολικής άλεσης ή πιτυρούχο. Προσοχή: στην αγορά κυκλοφορεί και μαύρο ψωμί που δεν είναι ολικής άλεσης ή σίκαλης, αλλά έχει απλώς «βαφτεί» από άλλα συστατικά ή -ακίνδυνες- χρωστικές.

Προτιμήστε προϊόντα από ολόκληρους μη αποφλοιωμένους σπόρους. Πειραματιστείτε με το μαύρο ρύζι, τη βρόμη ή και τα ζυμαρικά από πλήρες σιτάρι.

Μην υποτιμάτε τα συσκευασμένα λαχανικά. Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέσετε κατεψυγμένο μπρόκολο στις σάλτσες για ζυμαρικά.

Καταναλώνετε περισσότερα φασόλια, μπιζέλια και φακές. Προσθέστε κόκκινα φασόλια στις σαλάτες.

Αξιοποιήστε τα γρήγορα γεύματα. Τα φρούτα -φρέσκα ή αποξηραμένα-, τα ωμά λαχανικά, το ποπ κορν και τα κράκερ ολικής άλεσης είναι σνακ πλούσια σε ίνες.

Συμπεριλάβετε φρούτα σε όλα τα γεύματα. Τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα μούρα είναι καλές πηγές ινών.

Αν ψήνετε το δικό σας ψωμί, αντικαταστήστε το άσπρο κατεργασμένο αλεύρι με ολικής άλεσης. Θυμηθείτε, όμως, ότι το πλήρες αλεύρι είναι πιο βαρύ. Προσθέστε ένα κουταλάκι του τσαγιού επιπλέον μπέικινγκ πάουντερ για κάθε τρία φλιτζάνια αλεύρι ή χρησιμοποιήστε περισσότερο προζύμι.