Οι 6 υγιεινές συνήθειες που μας προσθέτουν κιλά

Δεν έχει σημασία αν μιλάμε για το πρωινό μούσλι ή τους ξηρούς καρπούς που παίρνεις για σνακ στη δουλειά – οι περισσότεροι έχουμε μερικές "υγιεινές" διατροφικές συνήθειες που παχαίνουν και αποκτήσαμε με τα χρόνια, πράγματα που κάνουμε για να γίνει η διατροφή μας απλώς λίγο καλύτερη.

Όμως, αν το βάρος σας αυξάνεται αργά, ό,τι κι αν κάνετε, ίσως αυτές οι "καλές προθέσεις" στην ουσία να σαμποτάρουν τα σχέδιά σας για διατήρηση σωστού βάρους, χωρίς καν να το καταλαβαίνετε. "Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι έχουν τη λανθασμένη αντίληψη ότι το να τρως υγιεινά σημαίνει ότι μπορείς να τρως μεγάλες ποσότητες "καλών” τροφών", τονίζει ο Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Γ.Γ. του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής. "Όμως και οι υγιεινές τροφές έχουν θερμίδες, που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους παρά στην απώλεια, αν δεν είστε προσεκτική.

Ο αποκλεισμός ορισμένων τροφών ή η πολύ αυστηρή δίαιτα σε προετοιμάζουν ασυνείδητα να αποτύχεις. Οι περισσότεροι δεν συνειδητοποιούν ότι τα μικρά πράγματα που κάνουν για να είναι πιο υγιείς μπορεί στην πραγματικότητα να υπονομεύουν τις προσπάθειές τους επειδή είναι πολλές οι υγιεινές συνήθειες που παχαίνουν". Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις τις καλές σου συνήθειες. Κάντε ένα γρήγορο έλεγχο των "υγιεινών" διατροφικών τακτικών σας και θα ανακαλύψετε αν υπάρχουν σαμποτέρ – και, το πιο σημαντικό, θα μάθετε πώς να τους εξουδετερώσετε.

Υγιεινή συνήθεια Νο1: Αγοράζετε τροφές με χαμηλά λιπαρά

Το σαμποτάζ: Σύμφωνα με τον Γιάννη Χρύσου, οι τροφές που υφίστανται επεξεργασία για να είναι χαμηλές σε λιπαρά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για τη βελτίωση της γεύσης τους.

"Οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές μπορεί να εκτινάξουν στα ύψη το σάκχαρο του αίματος", εξηγεί και προσθέτει: "Αυτό προκαλεί έκκριση ινσουλίνης η οποία οδηγεί σε πτώση του σακχάρου, γεγονός που αυξάνει την πείνα σας. Έτσι, καταλήγετε να τρώτε ξανά και να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας".

Κάντε την πιο υγιεινή: Προτιμήστε να τρώτε πλήρεις τροφές –αλλά σε μικρότερες ποσότητες–, καθώς χρειάζεται περισσότερη ώρα για να αφομοιωθούν τα λιπαρά, άρα νιώθετε χορτάτη. "Προτιμήστε ένα πλήρες γιαούρτι αντί για ένα ημιάπαχο. Το πλήρες δεν έχει μόνο καλύτερη γεύση, αλλά είναι πιο χορταστικό και θα σας κρατήσει χορτασμένη για περισσότερο" εξηγεί ο ειδικός.

Έξυπνη αλλαγή: Τρώγοντας 1 πλήρες ζωντανό γιαούρτι αντί για 2 με χαμηλά λιπαρά γλιτώνεις 50 θερμίδες.

Υγιεινή συνήθεια Νο2: Έχετε ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας

Το σαμποτάζ: Οκ, το μπουκάλι με το νερό σας βοηθά να διατηρείστε ενυδατωμένοι όλη μέρα. "Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το να πίνετε πολύ νερό είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρείστε υγιής, αλλά το να κάθεστε στο γραφείο όλη μέρα αντί να σηκώνεστε και να πηγαίνετε στον ψύκτη κάθε φορά που θέλετε νερό βλάπτει την πλάτη σου και μειώνει την ποσότητα θερμίδων που καίτεκάθε μέρα" επισημαίνει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer.

Κάντε την πιο υγιεινή: "Αντί να πίνετε ένα δίλιτρο μπουκάλι νερό, πάρτε ένα των 500 ml και βάλε ειδοποίηση στον υπολογιστή που να αναβοσβήνει κάθε μία ώρα για να σας θυμίζει να το ξαναγεμίζετε. Επίσης, γεμίστε το μπουκάλι σας στον ψύκτη που βρίσκεται πιο μακριά από το γραφείο σου – ακόμη καλύτερα, πηγαίντε σε κάποιον σε άλλο όροφο και ανεβείτε από τις σκάλες".

Έξυπνη αλλαγή: Με ένα δίλεπτο περίπατο μέχρι τον ψύκτη 6 φορές την ημέρα καίτε επιπλέον 120 θερμίδες – το αντίστοιχο με το ποτήρι κόκκινο κρασί που πίνετε όταν γυρίζετε σπίτι.

Υγιεινή συνήθεια Νο3: Επιλέγετε "καλά" σνακ

Το σαμποτάζ: Έχετε αντικαταστήσει τη σοκολάτα, τα μπισκότα και τα κριτσίνια με σπόρους, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για να κάνετε πιο υγιεινά τα σνακς σου; Μπράβο. "Εάν όμως καταβροχθίζετε απεριόριστες ποσότητες στη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να παίρνετε επιπλέον κιλά, αφού αυτά τα πιο υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία σνακς έχουν συνήθως εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες" λέει ο Γιάννης Χρύσου. "Επειδή τα φυσικά σνακς είναι καλύτερα από 1 μπισκότο, αυτό δε σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε και να περιμένετε ότι θα χάσετε βάρος" εξηγεί.

Κάντε την πιο υγιεινή: "Εάν θέλετε να τσιμπολογάτε σπόρους και ξηρούς καρπούς, αγοράστε συσκευασίες σε μέγεθος σνακ αντί να έχετε μαζί σας μια συσκευασία σε οικογενειακό μέγεθος" επισημαίνει ο ειδικός. "Προσπαθήστε να μην τρώτε πάνω από μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων. Εναλλακτικά, προτιμήστε φρούτα και ωμά λαχανικά – είναι γεμάτα νερό, οπότε σας χορταίνουν περισσότερο".

Έξυπνη αλλαγή: Με 1 μήλο, 1 μέτριο καρότο και 3 κομμάτια σέλερι με λίγο ντιπ από γιαούρτι και μυρωδικά, αντί για 50 γραμμ. σπόρους ή ξηρούς καρπούς, θα γλιτώσετε 185 θερμίδες.

Υγιεινή συνήθεια Νο4: Τρώτε μικρότερες μερίδες

Το σαμποτάζ: Το να μειώνετε τις μερίδες στο μισό μπορεί να μοιάζει με τον τέλειο τρόπο να φάτε λίγο από αυτό που σας αρέσει –ένα χάμπουργκερ ή μία πίτσα– χωρίς να νιώθετε στέρηση ή να παίρνετε βάρος. Όμως, δεν ισχύει πάντα αυτό. "Το σώμα σας χάνει βάρος πιο αποτελεσματικά όταν τρώτε 3 χορταστικά γεύματα την ημέρα" εξηγεί ο ειδικός. "Οι μικρότερες μερίδες μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε στέρηση ή πείνα, οπότε είναι πιο πιθανό να τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα".

Κάντε την πιο υγιεινή: Εάν επιμείνετε στις κανονικές μερίδες, θα είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγετε σε μπισκότα λίγο μετά το μεσημέρι.

Μία κανονική μερίδα ζυμαρικών έχει το μέγεθος μπάλα του τένις, μία μερίδα τυρί το μέγεθος σπιρτόκουτου και μία μερίδα κρέας ή ψάρι το μέγεθος τράπουλας. Και μη φαντάζεστε ότι μπορείτε να βάλετε όσα λαχανικά θέλετε. Μία μερίδα τους ισοδυναμεί με μια γεμάτη χούφτα.

Έξυπνη αλλαγή: Τρώγοντας μία κανονική μερίδα κοτόπουλο και ζυμαρικά με γεύση σπανάκι, αντί μισή μερίδα –συν τη σοκολάτα που αναπόφευκτα θα απολαύσετε όταν αρχίσει να γουργουρίζει η κοιλιά σας– θα γλιτώσετε 100 θερμίδες.

Υγιεινή συνήθεια Νο5: Απολαμβάνετε ένα "υγιεινό" πρωινό

Το σαμποτάζ: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας – όλοι το ξέρουμε αυτό. "Όμως, πολλές γυναίκες που φροντίζουν την υγεία τους προτιμούν γιαούρτι, μούσλι και ίσως φρούτα ή χυμό" αναφέρει ο ειδικός. "Αυτό εγγυάται την αποτυχία σου, καθώς τα υψηλά επίπεδα σακχάρου οδηγούν σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ η απότομη πτώση που ακολουθεί σε κάνει να λαχταράς γλυκά και μπισκότα αργότερα, το απόγευμα".

Κάντε την πιο υγιεινή: "Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως βραστά αβγά, άπαχο μπέικον, μανιτάρια και ντομάτες, είναι ιδανικό για να βγάλετε τη μέρα" σημειώνει ο Γιάννης Χρύσου. "Οι πρωτεΐνες σας κρατούν χορτασμένη για περισσότερη ώρα και αποτρέπουν τις λιγούρες για γλυκά στη διάρκεια της ημέρας" προσθέτει. Εάν δε διαθέτετε χρόνο για κανονικό πρωινό, φάτε 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως και ανακατέψτε το γάλα με σκόνη πρωτεΐνης ή τυρί κότατζ και ντομάτα σε κύβους πάνω σε μαύρο ψωμί.

Έξυπνη αλλαγή: Το πρωινό με ομελέτα και άπαχη πρωτεΐνη με ντομάτες και μανιτάρια –αντί για μούσλι, γιαούρτι, φρούτα και χυμό– σας γλιτώνει 250 θερμίδες. Τα δημητριακά σας γλιτώνουν 230, ενώ το τυρί κότατζ με μαύρο ψωμί 210.

Υγιεινή συνήθεια Νο6: Λέτε "όχι" στις λιχουδιές

Το σαμποτάζ: Η αποφυγή των αγαπημένων σου τροφών είναι πολύ περιοριστική. "Είναι στην ανθρώπινη φύση να θέλετε τα πράγματα που δεν μπορείτε να έχετε, οπότε όταν κόβετε τη σοκολάτα ή το κρασί, θα δυσκολευτείτε να αγνοήσετε τις λιγούρες. Είναι ζήτημα χρόνου να υποκύψετε και όταν το κάνετε, το πιο πιθανό είναι να καταβροχθίσετε αυτό ακριβώς που προσπαθείτε να κόψετε" λέει ο Γιάννης Χρύσου.

Κάντε την πιο υγιεινή: Μην κάνετε "εχθρούς" σας τις λιχουδιές – τίποτα δεν πρέπει να είναι απαγορευμένο. Απλώς προσπαθήστε να τα τρώτε όλα με μέτρο. "Αντί να ορκίζεστε ότι δε θα φάτε ποτέ ξανά σοκολάτα, πρέπει να επικεντρώσετε την ενέργειά σας στο να ενισχύσετε τη θέλησή σας όταν υπάρχει σοκολάτα τριγύρω", υποστηρίζει ο ειδικός και προτείνει: "Προσπαθήστε να περιοριστείτε στη μία σοκολάτα την εβδομάδα. Έτσι, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να το ακολουθήσετε αυτό μακροπρόθεσμα".

Έξυπνη αλλαγή: Μην αγοράζετε μια μεγάλη σοκολάτα με την πρόθεση να αφήσετε τη μισή για αργότερα. Προτιμήστε πιο μικρό μέγεθος για να είναι πιο δύσκολο να φάτε "κατά λάθος" περισσότερη. Θερμίδες που γλιτώνετε: 380.



Πηγή: harpersbazzar.gr

Συνεργάστηκαν οι Λευτέρης Καβούκης, personal trainer και Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Γ.Γ. του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.