Τα Ω-, αυτά τα «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα Ω3 και Ω6 είναι εξαιρετικά για την καλή υγεία. Αυτά τα “καλά” πολυακόρεστα λιπαρά οξέα επιταχύνουν την επούλωση των ιστών, παλεύουν ενάντια στην κατάθλιψη και τα παρελκόμενα της μόλυνσης, μας προστατεύουν από συγκεκριμένες ασθένειες (πολυαρθρίτιδα, ρευματισμούς, υπέρταση, καρδιακές ανωμαλίες, δυσκολίες στον ύπνο), ενδυναμώνουν τη μνήμη, εν ολίγοις, ούτε λόγος να τα προσπερνάτε! Τα Ω3 είναι σημαντικότερα από τα Ω6, ωστόσο για καλύτερα αποτελέσματα, οφείλετε να τα συνδυάζετε στις σωστές αναλογίες.

Σήμερα, όλοι γνωρίζουν ότι τα ψάρια είναι πλούσια σε Ω3. Ωστόσο, δεν είναι η μοναδική τροφή που μπορεί να μας χαρίσει τις απαραίτητες ποσότητες λιπαρών οξέων επί καθημερινής βάσεως. Παρακάτω θα βρείτε τις 10 πιο πλούσιες τροφές σε Ω3, τις οποίες μπορείτε εύκολα να εντάξετε στο καθημερινό σας μενού:

1. Συκώτι βακαλάου (μπακαλιάρου), πλούσιο σε Ω3

Το λάδι από συκώτι γάδου (μουρουνέλαιο) χρησιμοποιόταν παλαιότερα για ενέργεια. Μια μικρή κουταλιά ήταν αρκετή για να βρει κανείς ξανά την ενέργεια και δύναμή του. Σήμερα, μπορούμε να σερβίρουμε τον εαυτό μας κατά διαστήματα μια φέτα αλειμμένη με συκώτι μπακαλιάρου. Είναι πεντανόστιμο!

2. Κραμβέλαιο, πλούσιο σε Ω3

Το κραμβέλαιο ή λάδι κανόλα, όπως διαφορετικά ονομάζεται, είναι το πιο ισορροπημένο λάδι με μια περιεκτικότητα σε Ω6 και Ω3 περίπου 1:2 αντίστοιχα, ενώ η συνιστώμενη δόση είναι κάτω από 1:5. Εάν δε βρείτε τη γεύση του αρκετά ελκυστική, συνίσταται όπως το αναμείξετε με ελαιόλαδο το οποίο έχει ωραία γεύση και θεωρείται ουδέτερο. Ιδεολογώντας, αυτή η ανάμειξη μπορεί να αντικαταστήσει άλλα έλαια πλούσια σε Ω6, όπως το ηλιανθέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το φοινικέλαιο, το φυστικέλαιο.

3. Λινέλαιο, πλούσιο σε Ω3

Το λινέλαιο, λάδι από λιναρόσπορους, είναι ένα άλλο λάδι πλούσιο σε Ω3, αν και ακόμη η χρήση του δεν είναι πολύ γενικευμένη επειδή συντηρείται δύσκολα (οξειδώνεται πολύ γρήγορα). Για το λόγο αυτό, πορτιμάτε την κατανάλωση λιναρόσπορων.

4. Οι λιναρόσποροι, πλούσιοι σε Ω3

Πιο εύχρηστοι από το λινέλαιο, μπορούν να προστεθούν σε όλα τα είδη πιάτων, κυρίως σε ψωμιά και σαλάτες.

5. Ψάρι, πλούσιο σε Ω3

Τα λιπαρά ψάρια είναι τα πιο πλούσια σε Ω3: σολωμός, σκουμπρί, σαρδέλλες, τόνος, πέστροφα, πέρκα, ξιφίας, ρέγγα, χέλι, γαύρος. Μπορείτε να βρείτε Ω3 αλλά σε μικρότερες ποσότητες και στα μη λιπαρά ψάρια, τα λεγόμενα «άσπρα ψάρια» όπως είναι: η γλώσσα, ο μπακκαλιάρος, η τσιπούρα, το λαβράκι, τα μπαρμπούνια, το σαλάχι (βάτος) και άλλα. Τα οστρακοειδή είναι κι αυτά πλούσια σε Ω3, όχι όμως όσο τα λιπαρά ψάρια.

6. Ξηροί καρποί, κυρίως τα καρύδια, πλούσιοι σε Ω3

Τα καρύδια, κυρίως, αλλά και τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα χαλεπιανά, τα κάσιους, κάποια με πολλές θερμίδες, ωστόσο με σημαντικές ποσότητες λιπαρών ουσιών, εκ των οποίων ξεχωρζουν τα Ω3. Μια χούφτα μερικές φορές τη βδομάδα στη θέση ενός γλυκού ή ενός αλμυρού (σφολιάτα), μπορεί να σας προσφέρει μόνο καλά!

7. Καρυδέλαιο, Σογιέλαιο, Αραβοσιτέλαιο, πλούσια σε Ω3

Τα έλαια αυτά είναι πλούσια σε Ω3 και φτωχά σε Ω6.

8. Αυγά ελεύθερης βοσκής, πλούσια σε Ω3

Παλαιότερα, τα κοτόπουλα εκτρέφονταν έξω στη φύση, επομένως τα αυγά που έδιναν ήταν πλούσια σε Ω3. Σήμερα, αυτή δεν είναι η σύνηθης περίπτωση, εκτός κι αν τα κοτόπουλα εκτρέφονται με λιναρόσπορους. Επομένως, είναι τα αυγά αυτών των κοτόπουλων που πρέπει να προτιμήσετε.

9. Το κρέας από ζώα ελεύθερης βοσκής, πλούσιο σε Ω3

Με τις νέες μεθόδους εκτροφής, το κρέας έχει γίνει φτωχότερο σε Ω3. Με το να προτιμήσετε το κρέας ζώων που μεγάλωσαν μέσα στη φύση, διασφαλίζετε τις δόσεις σας σε Ω3, καθώς τα ζώα αυτά τρέφονται με χόρτο και αλφάλφα (τριφύλλι), που είναι γεμάτα με Ω3, ή με λιναρόσπορους, στην περίπτωση των πουλερικών.

10. Τα λαχανικά, πλούσια σε Ω3;;;

Τα λαχανικά δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες λιπαρών οξέων ανά 100 γρ., ωστόσο, καθώς τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να χαρίσουν στον οργανισμό μέρος της συνιστώμενης δόσης σε Ω3. Τα λαχανικά στα οποία μπορείτε να βρείτε Ω3 είναι: σπανάχι, αβοκάντο, μαρούλι φριζέ, σγουρό πράσινο μαρούλι, γλιστιρίδα, κάρδαμο.

Να θυμάστε:

Τα Ω3 και Ω6 είναι λιπαρά οξέα απαραίτητα στον οργανισμό, τα οποία όμως υπόκεινται σε συνεχή ανταγωνισμό μεταξύ τους όσον αφορά τις ιδανικές αναλογίες τους για τον οργανισμό μας. Τα Ω6 είναι λιπαρά οξέα που βρίσκουμε εύκολα σε πολλά προϊόντα της σύγχρονης διατροφής μας, όπως στο ηλιανθέλαιο, το καλαμποκέλαιο, στα πινόλια, στο σισαμέλαιο, στο καρυδέλαιο, στο φυστικέλαιο, στο ταχίνι. Ωστόσο, είναι ο συνδυασμός τους με τα Ω3 που δίνει ευεργετικά αποτελέσματα στον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι, όσο καταναλώνουμε ίσα τροφές σε Ω3 και Ω6, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Αντίθετα, το πρόβλημα δημιουργείται εάν καταναλώνετε 10-40 φορές περισσότερες τροφές πλούσιες σε Ω6 αντί σε Ω3. Η καλύτερη αναλογία για ισορροπημένη διατροφή είναι 1:5 για τα Ω6 και Ω3 αντίστοιχα.

Επισκεφτείτε σήμερα ένα από τα καταστήματα Holland & Barrett, όπου θα βρείτε πληθώρα προϊόντων και σκευασμάτων πλούσια σε Ω3 και Ω6.

Jean-Philippe Ricau
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος