Υδατάνθρακες: Γιατί η ποιότητα επισκιάζει την ποσότητα;

BUZZLIFE Δημοσιεύθηκε 28.8.2020
Υδατάνθρακες: Γιατί η ποιότητα επισκιάζει την ποσότητα;

Μήπως μετράτε μανιωδώς τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε; Τα καλά νέα είναι πιθανότατα δεν χρειάζεται να το κάνετε, εάν τρώτε τα σωστά τρόφιμα. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η απάντηση στην παχυσαρκία και τη μεταβολική νόσο δεν έγκειται στο πόση τροφή καταναλώνουμε, αλλά σε ποιους τύπους υδατανθράκων τρώμε.


Όπως το λίπος και οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής. Ως προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος, οι περισσότερες θερμίδες στη διατροφή ίσως πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Ωστόσο, όταν πρόκειται για να επιλέξουμε ποιους υδατάνθρακες, η ποιότητα έχει σημασία. Οι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας προσφέρουν πολλά περισσότερα από το να εξασφαλίζουν ενέργεια. Παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που μας βοηθούν να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και να βελτιώσουμε την υγεία μας.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Η ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχουν σε 100 γραμμάρια τροφής αναφέρεται ως πυκνότητα υδατανθράκων ενός τροφίμου και δεν συσχετίζεται απαραίτητα με το γλυκαιμικό δείκτη. Τα κυτταρικά φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή πυκνότητα υδατανθράκων σε σύγκριση με τις τροφές του δυτικού κόσμου. Οι κόνδυλοι, τα φρούτα, τα φύλλα και οι μίσχοι αποθηκεύουν τους υδατάνθρακες τους ως μέρος των φτιαγμένων από ίνες τοιχωμάτων των κυττάρων τους. Αυτά τα κύτταρα πιστεύεται ότι παραμένουν σε μεγάλο βαθμό ανέπαφα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Αντίθετα, το αλεύρι, η ζάχαρη και τα δημητριακά συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που καταναλώνονται περισσότερο στη δυτική διατροφή και θεωρούνται "μη κυτταρικοί" υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχουν ανέπαφα κύτταρα. Οι επεξεργασμένες τροφές που παρασκευάζονται από αυτά τα συστατικά μπορούν να έχουν πολύ υψηλή πυκνότητα υδατανθράκων - έως και 75%. Αυτό οδηγεί σε μια δραματική διαφορά στην πολτοποιημένη τροφή και στα οξέα του στομάχου που φτάνουν στο έντερο. Μπορούμε εύκολα να φανταστούμε πώς αυτή η αυξημένη συγκέντρωση υδατανθράκων θα μπορούσε να οδηγήσει σε βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (SIBO), δυσβίωση του εντέρου και τελικά αντοχή στη λεπτίνη και παχυσαρκία. Χωρίς την παρουσία λεπτίνης για να περιορίζει την πρόσληψη τροφής, η υπερκατανάλωση και η αύξηση βάρους είναι πολύ πιθανή.

Ολικής άλεσης τροφές
Όταν ψάχνετε να βελτιώσετε την ποιότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας, είναι οι πρώτες τροφές που πρέπει να προτιμήσετε. Είναι φυσικά πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, ίνες και υγιή λίπη. Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφών, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζαχαρούχα δημητριακά, με αντίστοιχα ολικής, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επιλέξτε βρώμη, κινόα, καστανό ή άγριο ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Φρούτα
Χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν διάφορες ασθένειες, τα φρούτα περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες. Προτιμήστε μια ποικιλία για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Καλές επιλογές είναι όλα τα μούρα, τα μήλα, οι μπανάνες, τα αχλάδια, ο ανανάς και τα κεράσια.

Όσπρια
Τα όσπρια είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται και λαχανικά και πρωτεΐνες. Ως υδατάνθρακας υψηλής ποιότητας, προσφέρουν φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και φυσικά, πρωτεΐνη. Μπορεί να συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου του αίματος, τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να προσθέσετε φασόλια, ρεβίθια, ή φακές στις σαλάτες, το ρύζι ή τις σούπες σας.

Λαχανικά
Όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλής θερμιδικής περιεκτικότητας και προσφέρουν υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες. Η κατανάλωσή τους σας βοηθά να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Α και C, κάλιο και φυλλικό οξύ. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών. Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Γάλα
Πιθανόν να μην μπορείτε να σκεφτείτε το γάλα ως πηγή υδατανθράκων, αλλά ένα φλιτζάνι έχει σχεδόν το ίδιο ποσοστό υδατανθράκων με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Θεωρείται τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λόγω του ασβεστίου και της βιταμίνης D που σχηματίζουν γερά οστά. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

itrofi.gr

Πολιτική Δημοσίευσης Σχολίων
Οι ιδιοκτήτες της ιστοσελίδας www.politis.com.cy διατηρούν το δικαίωμα να αφαιρούν σχόλια αναγνωστών, δυσφημιστικού και/ή υβριστικού περιεχομένου, ή/και σχόλια που μπορούν να εκληφθεί ότι υποκινούν το μίσος/τον ρατσισμό ή που παραβιάζουν οποιαδήποτε άλλη νομοθεσία. Οι συντάκτες των σχολίων αυτών ευθύνονται προσωπικά για την δημοσίευση τους. Αν κάποιος αναγνώστης/συντάκτης σχολίου, το οποίο αφαιρείται, θεωρεί ότι έχει στοιχεία που αποδεικνύουν το αληθές του περιεχομένου του, μπορεί να τα αποστείλει στην διεύθυνση της ιστοσελίδας για να διερευνηθούν. Προτρέπουμε τους αναγνώστες μας να κάνουν report / flag σχόλια που πιστεύουν ότι παραβιάζουν τους πιο πάνω κανόνες. Σχόλια που περιέχουν URL / links σε οποιαδήποτε σελίδα, δεν δημοσιεύονται αυτόματα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ
Πυρκαγιά/Φαρμακάς: Προσπάθειες να αποτραπεί επέκταση φωτιάς στο Δάσος Μαχαιρά - Τερματίστηκαν οι ρίψεις από αέρος
ΚΥΠΡΟΣ

Πυρκαγιά/Φαρμακάς: Προσπάθειες να αποτραπεί επέκταση φωτιάς στο Δάσος Μαχαιρά - Τερματίστηκαν οι ρίψεις από αέρος

Πυρκαγιά/Φαρμακάς: Προσπάθειες να αποτραπεί επέκταση φωτιάς στο Δάσος Μαχαιρά - Τερματίστηκαν οι ρίψεις από αέρος

Γυναικοκτονία στην Πάφο: Υπήρχε ένταλμα σύλληψης του πρώην συζύγου - Πειθαρχική έρευνα για 7 αστυνομικούς
ΚΥΠΡΟΣ

Γυναικοκτονία στην Πάφο: Υπήρχε ένταλμα σύλληψης του πρώην συζύγου - Πειθαρχική έρευνα για 7 αστυνομικούς

Γυναικοκτονία στην Πάφο: Υπήρχε ένταλμα σύλληψης του πρώην συζύγου - Πειθαρχική έρευνα για 7 αστυνομικούς

ΑΚΕΛ: Η δήλωση Χριστοδουλίδη για Υπάτη Αρμοστεία του ΟΗΕ για τους Πρόσφυγες μας εκθέτει διεθνώς
ΠΟΛΙΤΙΚΗ

ΑΚΕΛ: Η δήλωση Χριστοδουλίδη για Υπάτη Αρμοστεία του ΟΗΕ για τους Πρόσφυγες μας εκθέτει διεθνώς

ΑΚΕΛ: Η δήλωση Χριστοδουλίδη για Υπάτη Αρμοστεία του ΟΗΕ για τους Πρόσφυγες μας εκθέτει διεθνώς

Politico: Η γαλλική πολιτική σκηνή θυμίζει τηλεοπτικό ριάλιτι - Αναμένεται μεγάλο δράμα ενόψει των εκλογών
ΚΟΣΜΟΣ

Politico: Η γαλλική πολιτική σκηνή θυμίζει τηλεοπτικό ριάλιτι - Αναμένεται μεγάλο δράμα ενόψει των εκλογών

Politico: Η γαλλική πολιτική σκηνή θυμίζει τηλεοπτικό ριάλιτι - Αναμένεται μεγάλο δράμα ενόψει των εκλογών

Ένας στους πέντε διαιτητές έχει φάει ξύλο - Έρευνα σοκ στη Βρετανία
ΚΟΣΜΟΣ

Ένας στους πέντε διαιτητές έχει φάει ξύλο - Έρευνα σοκ στη Βρετανία

Ένας στους πέντε διαιτητές έχει φάει ξύλο - Έρευνα σοκ στη Βρετανία