Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και διατροφή

BUZZLIFE /HEALTH
Η διατροφολόγος-κλινική διαιτολόγος, Νικόλ Πηλείδη μας μιλά για τον ρόλο της διατροφής στην πρόληψη, όσο και για την αντιμετώπιση της υπέρτασης

Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση και τι η προϋπέρταση;

Η αρτηριακή πίεση είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στο τοίχωμα των αρτηριών, οι οποίες το μεταφέρουν από την καρδιά στο σώμα. Η αρτηριακή πίεση αυξομειώνεται καθόλη τη διάρκεια της μέρας. Όταν παραμένει υψηλή αυτό ονομάζεται υψηλή αρτηριακή πίεση ή αλλιώς υπέρταση. Η υπέρταση αυξάνει τον κίνδυνο για αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών), καρδιαγγειακές παθήσεις, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια ή νεφρική βλάβη. Υπέρταση συμβαίνει όταν η αρτηριακή πίεση είναι 140/90 mmHg ή υψηλότερη.

Τα κανονικά όρια της αρτηριακής πίεσης πρέπει να είναι λιγότερο από 120 mmHg η συστολική πίεση (πίεση που ασκείται όταν η καρδιά χτυπά) και λιγότερο από 90 mmHg η διαστολική πίεση (πίεση που ασκείται όταν η καρδιά ξεκουράζεται).

Προϋπέρταση συμβαίνει όταν η αρτηριακή πίεση βρίσκεται μεταξύ 120/80 mmHg και 139/89 mmHg. Αυτό δεν σημαίνει πως κάποιος με αυτά τα όρια αρτηριακής πίεσης είναι υπερτασικός αλλά ότι πιθανόν να καταστεί ι στο μέλλον εάν δεν υιοθετήσει ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Ποια άτομα βρίσκονται σε κίνδυνο; 

  • Άνδρες 55 χρονών και άνω και γυναίκες 65 χρονών και άνω
  • Άτομα που έχουν οικογενειακό ιστορικό
  • Παχύσαρκα άτομα
  • Καπνιστές
  • Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη
  • Άτομα που δεν ασκούνται

Πώς να προλάβετε και να ελέγξετε την υπέρταση;

  1. Διατηρώντας ένα υγιές σωματικό βάρος

Το να είναι κανείς υπέρβαρος ή παχύσαρκος αυξάνει τον κίνδυνο για υπέρταση. Όταν αυξάνεται το σωματικό βάρος αυξάνεται και η αρτηριακή πίεση. Έτσι, μια σωστή αντιμετώπιση στα άτομα που έχουν υπέρταση και είναι  παχύσαρκα, είναι να μειωθεί όσο γίνετε το σωματικό βάρος για να έχουμε μια πτώση στην αρτηριακή πίεση.  

Η παχυσαρκία είναι παράγοντας κινδύνου όχι μόνο για πρόκληση υπέρτασης αλλά και για άλλες παθήσεις όπως καρδιαγγειακά προβλήματα, υψηλή χοληστερόλη και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Υπάρχουν 2 βασικοί τρόποι που μπορούν να καθορίσουν εάν κάποιος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος. Αυτοί περιλαμβάνουν το δείκτη μάζας σώματος ή ΔΜΣ και μετρήσεις στη περιφέρεια της μέσης. Ο ΔΜΣ είναι μια μέτρηση του βάρους σε σχέση με το ύψος και δείχνει εάν το σωματικό βάρος είναι στα υγιή πλαίσια ή όχι. Τα πλαίσια ενός υγιές σωματικού βάρους είναι μεταξύ 18,5 -25 kg/m2. Εάν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ 25 -29,9 kg/m2 τότε το άτομο είναι υπέρβαρο. Εάν ο ΔΜΣ είναι 30 kg/m2 ή περισσότερο τότε το άτομο είναι παχύσαρκο.

Επίσης, είναι σημαντικό να γίνονται οι μετρήσεις στην περιφέρεια της μέσης αφού το λίπος στη κοιλιακή χώρα έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία όπως καρδιαγγειακά προβλήματα. Η τιμή μέτρησης της μέσης στους άνδρες πάνω από 102cm και στις γυναίκες πάνω από 88cm θεωρείται υψηλή.

Εάν έχετε κάποια από αυτές τις τιμές ψηλές καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα για τη διατροφή που θα χρειάζεστε ανάλογα με τις διατροφικές σας συνήθειες και τι θέλετε να πετύχετε.  

  1. Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή

Το τι καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για δημιουργία υπέρτασης αλλά και να μειώσει την αρτηριακή πίεση που είναι ήδη υψηλή. Η διατροφή κατάλληλη για υπερτασικά άτομα ονομάζεται “DASH diet” η οποία σε ελεύθερη μετάφραση σημαίνει Διατροφικές προσεγγίσεις για να μειωθεί η υπέρταση. Για να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης καλό είναι να καταναλώνεται τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και ειδικά σε κορεσμένο λίπος και , σε χοληστερόλη και γι’ αυτό ενδείκνυται η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλά σε λιπαρά.

Αυτό το ιδιαίτερο μοντέλο διατροφής “DASH,” περιλαμβάνει δημητριακά  ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως μακαρόνια, ολικής αλέσεως ψωμί), κοτόπουλο, ψάρι, ξηρούς καρπούς, τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά, ενώ προτιμότερο είναι να αποφεύγονται κόκκινο κρέας (χοιρινό, βοδινό, αρνί),  γλυκά και ζαχαρούχα ροφήματα. Επίσης, αυτή η διατροφή είναι υψηλή σε ασβέστιο που είναι σημαντικό για τα οστά και τη καλή λειτουργία της καρδιάς, μαγνήσιο που είναι σημαντικό για τη σύσπαση των μυών και το φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό,  ενώ ταυτόχρονα είναι και πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που βοηθούν στη καλή λειτουργία του εντέρου. Καταναλώνοντας τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι και νάτριο βοηθά στην μείωση της υπέρτασης.

Μια καλή πρακτική για να μπορέσει κανείς να υιοθετήσει αυτό το μοντέλο διατροφής είναι να κρατά εβδομαδιαίο  ημερολόγιο με τις τροφές που καταναλώνει και τις διατροφικές του συνήθειες. Καταγράφοντας τί τρώει, πόσο, πότε και γιατί. Σημειώνοντας πότε καταναλώνει σνακ ψηλό σε λιπαρά ενώ παρακολουθεί τηλεόραση ή εάν παραλείπει το πρωινό και τρώει ένα μεγάλο γεύμα το μεσημέρι. Αν το κάνει αυτό για αρκετές ημέρες θα μπορέσει να κάνει τις αλλαγές που χρειάζονται.

Μικρά tips πώς να υιοθετήσετε μια σωστή διατροφή για την αντιμετώπιση της υπέρτασης:

  • Σταδιακά προσθέστε λίγα λαχανικά ή μια μερίδα φρούτου στα μεσημεριανά σας γεύματα ή δείπνα.
  • Χρησιμοποιείστε τη μισή ποσότητα βούτυρο ή μαργαρίνης που χρησιμοποιείτε τώρα.
  • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στη πέψη γαλακτοκομικών προϊόντων τότε καλύτερα να επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη.
  • Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β επιλέγοντας ολικής αλέσεως δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά.
  • Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα, στα σνακ σας επιλέγετε φρούτα ή λαχανικά
  • Προτιμήστε το κρέας σας να είναι ένα μέρος του γεύματος σας όχι ολόκληρο.
  • Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα επιλέγετε γεύματα χωρίς κρέας.
  • Προτιμήστε τα φρούτα και τα χαμηλά σε λιπαρά γλυκά για σνακ ή επιδόρπιο.

Το ιδιαίτερο μοντέλο διατροφής δεν έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους αλλά για την μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Για αύξηση φρούτων στη διατροφή μας:

  • Επέλεξε ένα μήλο αντί 4 κουλουράκια. Θα γλιτώσεις 80 θερμίδες.
  • Επέλεξε ¼ του φλιτζανιού αποξηραμένα βερίκοκα αντί 60γραλλαντικά. . θα γλιτώσεις 230 θερμίδες.

Για αύξηση λαχανικών στη διατροφή μας:

  • Επέλεξε χάμπουργκερ 85γρ αντί 170γρ και πρόσθεσε ½ φλιτζάνι καρότα και ½ φλιτζάνι σπανάκι. Θα γλιτώσεις πάνω από 200 θερμίδες.
  • Επέλεξε κοτόπουλο 60γρ αντί 140γρ και πρόσθεσε 1 ½ φλιτζάνι λαχανικά. Χρησιμοποίησε 1 κουταλάκι του τσαγιού ελαιόλαδο. Θα γλιτώσεις 50 θερμίδες.

Για αύξηση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά ή άπαχων στη διατροφή μας:

  • Επέλεξε ½ φλιτζάνι χαμηλό σε λιπαρά γιαούρτι αντί 42γρ σοκολάτας γάλακτος. Θα γλιτώσεις 110 θερμίδες.