Φυτικές ίνες: Τι μας προσφέρουν -ποιες τροφές έχουν τις περισσότερες

BUZZLIFE /HEALTH
Οι φυτικές ίνες είναι το συστατικό των φυτικών προϊόντων που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να μεταβολίσει ή να απορροφήσει.

Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες περνούν από το στομάχι και το έντερο σχεδόν ακέραιες. Είναι ευρύτερα γνωστές για τη συμβολή τους στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, δεν είναι όμως μόνο αυτή η χρησιμότητά τους στον οργανισμό.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της πείνας, επομένως μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών. Επίσης, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Για να επιτευχθούν τα παραπάνω οφέλη, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει σε καθημερινή βάση περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών. Σημαντικό είναι οι φυτικές ίνες να συνδυάζονται με επαρκή ενυδάτωση –περίπου μισό λίτρο νερό για κάθε δέκα γραμμάρια φυτικών ινών– ώστε να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.

Συνιστώμενη πρόσληψη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία:

Οι ενήλικες άντρες πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως περίπου 34 γραμμάρια φυτικές ίνες
Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως περίπου 28 γραμμάρια φυτικές ίνες
Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται λιγότερες φυτικές ίνες από τους ενήλικες:

Οι έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 25,2 (κορίτσια) έως 30,8 (αγόρια) γραμμάρια φυτικές ίνες
Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 22,4 (κορίτσια) έως 25,2 (αγόρια) γραμμάρια φυτικές ίνες
Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 16,8 (κορίτσια) έως 19,6 (αγόρια) γραμμάρια φυτικές ίνες
Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται ημερησίως περίπου 14 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως:

Καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
Πρόληψη της δυσκοιλιότητας
Μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και ορθοκολικού καρκίνου
Χαμηλότερη «κακή» LDL χοληστερόλη
Καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους
Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών (πάνω από 70 γραμμάρια την ημέρα) οδηγεί συχνά σε «παρενέργειες» όπως το φούσκωμα, τα αέρια και η δυσκοιλιότητα.

Μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια.

Αποξηραμένα σύκα, λαχανάκια Βρυξελλών, μπανάνες, μαύρα φασόλια, καρύδια πεκάν, αμύδγαλα, φιστίκια Αιγίνης, αγκινάρες, αρακάς, μπρόκολο, καλαμπόκι, σμέουρα, αχλάδι, μήλο, φράουλες, πορτοκάλι, σταφίδες, σταρένιες νιφάδες ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, νιφάδες βρόμης.

 

Oι ιδιοκτήτες της ιστοσελίδας www.politis.com.cy διατηρούν το δικαίωμα να αφαιρούν σχόλια αναγνωστών, δυσφημιστικού και/ή υβριστικού περιεχομένου, ή/και σχόλια που μπορούν να εκληφθεί ότι υποκινούν το μίσος/τον ρατσισμό ή που παραβιάζουν οποιαδήποτε άλλη νομοθεσία. Οι συντάκτες των σχολίων αυτών ευθύνονται προσωπικά για την δημοσίευσή τους. Αν κάποιος αναγνώστης/συντάκτης σχολίου, το οποίο αφαιρείται, θεωρεί ότι έχει στοιχεία που αποδεικνύουν το αληθές του περιεχομένου του, μπορεί να τα αποστείλει στην διεύθυνση της ιστοσελίδας για να διερευνηθούν.

Διαβάστε επίσης:

BUZZLIFE

«Με απέλυσε από την εφημερίδα επειδή δεν του κάθισα...» (vid)

BUZZLIFE , 23.09.2018

BUZZLIFE

Ξανά γαμπρός ο πρώην της Αθηνάς Ωνάση, Αλβάρο

BUZZLIFE , 23.09.2018

BUZZLIFE

Το στοίχημα που έχασε ο Αντετοκούνμπο από τον Τζάστιν Τίμπερλεϊκ

BUZZLIFE , 23.09.2018

Επιστροφή
στην αρχή