Άσκηση, αφυδάτωση και αναπλήρωση υγρών

ΑΘΛΗΤΙΚΑ /ΔΙΑΦΟΡΑ
Η αθλητική απόδοση και οι λειτουργίες του σώματος αρχίζουν να επηρεάζονται αρνητικά μόλις η απώλεια υγρών ξεπεράσει το 1% του σωματικού βάρους

* Του Δρ. Μιχάλη Μιχαηλίδη, επιστημονικού προϊστάμενου του Κέντρου Αθλητιατρικών Ερευνών Κύπρου

 

Η αφυδάτωση είναι μια καθημερινή απειλή για τον αθλούμενο, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, η οποία δεν αντιμετωπίζεται με την απαιτούμενη σοβαρότητα από τους περισσότερους αθλητές, προπονητές και αθλούμενους.

Η έλλειψη υγρών στον οργανισμό δημιουργεί περισσότερα προβλήματα από το να κάνει απλά τον αθλούμενο να διψά. Η αθλητική απόδοση και οι λειτουργίες του σώματος αρχίζουν να επηρεάζονται αρνητικά μόλις η απώλεια υγρών ξεπεράσει το 1% του σωματικού βάρους.

Η αφυδάτωση διαταράσσει την ισορροπία των υγρών και των ηλεκτρολυτών στο σώμα, έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μυϊκό μεταβολισμό, επιβαρύνει το έργο της καρδιάς, συντελεί στην πρόωρη κόπωση και επιταχύνει την άνοδο της θερμοκρασίας στο σώμα αυξάνοντας τον κίνδυνο για θερμική εξάντληση.

Ο οργανισμός προσπαθεί να αντιμετωπίσει την αφυδάτωση κινητοποιώντας διάφορους μηχανισμούς σε μια προσπάθεια να επαναφέρει την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Οι μηχανισμοί περιλαμβάνουν την υποκίνηση του αισθήματος της δίψας, τη μείωση της παραγωγής των ούρων και τη διατήρηση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

Αν ο οργανισμός δεν ενυδατωθεί έγκαιρα, τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα θα επιφέρουν αρχικά κόπωση και θερμική εξάντληση στον αθλούμενο και σε πιο σοβαρές και ακραίες μορφές αφυδάτωσης, μπορεί να προκληθεί θερμοπληξία και θάνατος.

Το αίσθημα της δίψας δεν είναι καλός δείκτης της ανάγκης για την αναπλήρωση των υγρών του σώματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ήδη ελαφρώς αφυδατωμένοι πριν ακόμη αρχίσουν να διψάνε.

Η άσκηση σε θερμό περιβάλλον μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα αφυδάτωσης μέσα σε 15 λεπτά από το ξεκίνημά της. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντικό τα υγρά να καταναλώνονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και πριν την έναρξή της και οπωσδήποτε μετά το πέρας της άσκησης.

Δυστυχώς, υπάρχουν αθλητές και αθλούμενοι οι οποίοι δεν συνηθίζουν να καταναλώνουν υγρά, όχι μόνο κατά τη διάρκεια που ασκούνται αλλά ακόμη και μετά το πέρας της προπόνησης τους με αποτέλεσμα να μην αναπληρώνουν πλήρως τις απώλειές τους σε υγρά.

Ως αποτέλεσμα μπορεί να χρειαστούν μέχρι και 24 ώρες έως ότου τα υγρά του σώματος αναπληρωθούν τελείως και στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, οι αθλητές συνήθως μεταφέρουν την έλλειψη υγρών του οργανισμού τους από τη μια προπόνηση στην άλλη, γεγονός το οποίο έχει σοβαρές επιπτώσεις στην απόδοσή τους.

Αναπλήρωση υγρών

Ένας αθλητής θα πρέπει να φροντίζει για την πλήρη αναπλήρωση των χαμένων υγρών ανάμεσα στις προπονήσεις. Σίγουρα αυτό δεν είναι εύκολο όταν η έλλειψη υγρών είναι μέτρια έως υψηλή (2-5% του σωματικού του βάρους) και όταν ο χρόνος που μεσολαβεί είναι μικρότερος από 6-8 ώρες. Επίσης πρέπει να τονιστεί ότι, ο αθλητής συνεχίζει να χάνει υγρά και μετά την προπόνηση, μερικώς λόγω της συνεχιζόμενης εφίδρωσης, αλλά κυρίως λόγω της ούρησης.

Η απότομη κατανάλωση υγρών από ένα άτομο που βρίσκεται στο στάδιο της αφυδάτωσης μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα γι’ αυτό ενδείκνυται η λήψη υγρών πριν και καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η συνιστώμενη δόση κυμαίνεται σε ½ με 1 ποτήρι υγρών κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να εξασφαλίζεται μια καλή απόδοση προβλέπεται οι αθλητές να ζυγίζονται πριν και αμέσως μετά την άσκηση για να υπολογίζουν την ποσότητα των υγρών που έχασαν (θα πρέπει όμως να μην ξεχνούν να αφαιρέσουν από το τελικό σωματικό βάρος τα όποια υγρά κατανάλωσαν κατά τη διάρκεια της άσκησης ) Προσπάθειά τους θα πρέπει να είναι να αναπληρώσουν τουλάχιστο το 80% του βάρους του ιδρώτα που έχασαν.

Οι περισσότεροι άνθρωποι διατηρούνται καθημερινά ενυδατωμένοι πίνοντας νερό, χυμούς, κ.λπ. Οι αθλητές όμως που ασκούνται συστηματικά, έντονα και παρατεταμένα ειδικά σε θερμό και υγρό περιβάλλον πρέπει να καταβάλλουν συνειδητή προσπάθεια αναπλήρωσης των υγρών ακόμα και όταν δεν αισθάνονται διψασμένοι. Στις περισσότερες περιπτώσεις τα αθλητικά ποτά συντελούν στην ταχύτερη και στην πιο αποτελεσματική ενυδάτωση σε σχέση με τα υπόλοιπα υγρά.

Πληθώρα ερευνών έχουν καταδείξει, ότι όσο οι αθλητές προοδευτικά αφυδατώνονται, τόσο η απόδοσή τους μειώνεται σε σχέση με το επίπεδο απώλειας υγρών. Με άλλα λόγια, κάθε βαθμός αφυδάτωσης, θα επηρεάσει σε αντίστοιχο βαθμό την αθλητική τους απόδοση.

Oι ιδιοκτήτες της ιστοσελίδας www.politis.com.cy διατηρούν το δικαίωμα να αφαιρούν σχόλια αναγνωστών, δυσφημιστικού και/ή υβριστικού περιεχομένου, ή/και σχόλια που μπορούν να εκληφθεί ότι υποκινούν το μίσος/τον ρατσισμό ή που παραβιάζουν οποιαδήποτε άλλη νομοθεσία. Οι συντάκτες των σχολίων αυτών ευθύνονται προσωπικά για την δημοσίευσή τους. Αν κάποιος αναγνώστης/συντάκτης σχολίου, το οποίο αφαιρείται, θεωρεί ότι έχει στοιχεία που αποδεικνύουν το αληθές του περιεχομένου του, μπορεί να τα αποστείλει στην διεύθυνση της ιστοσελίδας για να διερευνηθούν.

Διαβάστε επίσης:

ΑΘΛΗΤΙΚΑ

Μπλεξίματα με την αστυνομία για Απολλωνίστες στη Ρώμη

Πολίτης Sports, 00:34 (τελευταία ενημέρωση 00:34)

ΑΘΛΗΤΙΚΑ

Ιραόλα: «Δεν αλλάζουμε νοοτροπία»

Πολίτης Sports, 00:27 (τελευταία ενημέρωση 00:27)

ΑΘΛΗΤΙΚΑ

Φοβερή ανατροπή από Λεβερκούζεν (αποτελέσματα)

Πολίτης Sports, 00:19 (τελευταία ενημέρωση 00:19)

Επιστροφή
στην αρχή